Alimentacion y cuidados en los deportes de invierno

Alimentación y cuidados en los deportes de invierno

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Lunes 19.02.2018

En lo que respecta a la actividad física habitual, y sobre todo cuando se trata de deportes de invierno (en entornos adversos), toda persona debe fijarse objetivos realistas que tengan en cuenta su condición física.

Esta sencilla regla, que también hay que aplicar cuando cambiemos nuestros hábitos alimenticios, «evitará lesiones y sentimientos de frustración al no alcanzar las metas, evitando así el abandono temprano del ejercicio», explica Laura González.

Las actividades en la alta montaña, por ejemplo, tienen una serie de características que hay que tener en cuenta para poder seguir una buena alimentación.

La necesidad de agua, energía y nutrientes aumenta durante la práctica de actividad física y deportiva, especialmente en los deportes de invierno. Por lo tanto, debemos asegurarnos de que estén adecuadamente cubiertos con la ingesta de alimentos y bebidas antes, durante y al final de esta actividad.

A tener en cuenta si vamos a practicar deportes de invierno

Con el frío y la altitud aumentan las necesidades energéticas y, además, debido al entorno, el clima y el relieve, los suministros deben ser adecuados al peso y al espacio disponible en una mochila. De ahí la importancia de una buena logística de alimentos y bebidas, así como de un equipo adecuado.

La pérdida de calor en estos ambientes hace que el cuerpo reaccione a través de contracciones musculares involuntarias, escalofríos involuntarios y disminución del flujo sanguíneo a la piel, aumentando así las necesidades energéticas.

“La energía, por ejemplo, de un esquiador alpino de 75 kg rondaría las 3.800 kilocalorías diarias durante los periodos de entrenamiento”, apunta la nutricionista.

En ambientes fríos, a gran altura y con poca humedad, también se reduce la sensación de hambre y sed, mientras que aumenta la necesidad de carbohidratos como fuente fundamental de energía. «Por eso es necesario tomar conciencia de la necesidad de comer y beber en los días deportivos, incluso si no se siente tan mal», dice.

La dieta de un deportista de esquí alpino, fuera de pista o montaña debe ser rica en alimentos con alta densidad energética basados, sobre todo, en carbohidratos pero que a la vez aporten proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales que ayuden a cubrir las necesidades básicas y las generadas durante los períodos de entrenamiento y competición.

Alimentos clave

  • Frutas y verduras frescas como plátanos y cítricos.
  • Frutas secas como dátiles, higos, orejones (orejones)
  • Frutos secos como nueces, avellanas, almendras

La importancia de la hidratación

La hidratación es especialmente importante no solo porque la sensación de sed se reduce en la altura, sino también porque la temperatura de los líquidos debe ser la adecuada para facilitar su ingesta.

Para ello Laura González afirma que “se deben tomar medidas para proteger la bebida del frío, como bolsas, latas, mochilas isotérmicas que ayuden a reducir la sensación de frío”.

Sugerencias si empezamos en la práctica

“Lo más importante es medir las fortalezas de cada uno para no sobrepasar los límites, ya que puede aumentar el riesgo de lesión y ser contraproducente para la salud”, advierte González.

Deportes de invierno

Si eres un apasionado del esquí, por ejemplo, pero no se practica de forma habitual ni profesional, la dieta debe basarse en alimentos vegetales, cereales integrales, frutos secos y los de origen animal que no aporten exceso de grasa ni sal. Además, se deben evitar los alimentos ricos en azúcar y grasas.

“No es necesario tomar suplementos de proteínas, vitaminas y minerales, ya que una dieta saludable aporta todos estos nutrientes, salvo que se practique un deporte de alto rendimiento”, aclara.

¿Y cuándo ya consolidamos la práctica?

Antes de pensar en qué comer para hacer ejercicio, es importante mejorar o consolidar los buenos hábitos alimenticios. «Si se toma en serio el ejercicio, debe buscar el apoyo de un experto en ciencias del deporte y la actividad física y buscar el consejo de su dietista-nutricionista para planificar un plan de ejercicio, alimentación, hidratación y suplementación», dice. .

Además, la dieta siempre será individualizada y, además, según el tipo de deporte, es necesario tener en cuenta las preferencias, el tiempo dedicado al entrenamiento, el peso y otros parámetros analíticos.

Directrices generales para deportistas

Deportes de invierno
  • Divida las comidas en 5-6 tomas a lo largo del día durante los períodos de competencia. Asimismo, contar con un suministro adecuado y accesible de líquidos y alimentos energéticos.
  • Los alimentos ricos en carbohidratos complejos serán la base de la dieta. Particularmente indicado en los periodos de preparación para las pruebas con el fin de favorecer la carga máxima de glucógeno que alcanza fisiológicamente el deportista.
  • Una ingesta baja de carbohidratos complejos puede aumentar el riesgo de lesiones y reducir el rendimiento deportivo.
  • Proteína, a base de legumbres, aves, carnes, huevos, pescado y frutos secos.
  • El componente graso será proporcionado por:
    • Grasas monoinsaturadas: De aceite de oliva y otros alimentos grasos como nueces y frutas como el aguacate.
    • Grasas poliinsaturadas: De pescado, frutos secos y semillas.
    • Grasas saturadas: De alimentos nutricionalmente saludables.
  • Las frutas y verduras juegan un papel muy importante en la dieta de las personas que hacen ejercicio o practican deporte ya que aportan agua, azúcares de rápida absorción, minerales clave para el músculo y además aportan vitaminas antioxidantes que participan en el sistema inmunológico y el metabolismo.
  • Es muy importante beber cada 15-20 minutos, incluso sin tener sed (antes, durante y después de las pruebas a largo plazo). Siempre en pequeñas cantidades y a una temperatura agradable (15-20 grados Celsius).
  • El té, otras infusiones, bebidas vegetales, caldos o bebidas isotónicas se recomiendan fundamentalmente para deportistas.
Para disfrutar de los deportes de invierno debemos de tener en cuenta algunas particularidades alimentarias. Laura González, responsable de Salud y Nutrición de Nestlé y colaboradora de “El Bisturí“, nos cuenta cómo modificar nuestros hábitos alimentarios en esta época a fin de cuidar nuestra salud, reducir el riesgo de sufrir lesiones y mantener un buen rendimiento deportivo

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