Como aprovechar al maximo el poder antioxidante de los alimentos

Cómo aprovechar al máximo el poder antioxidante de los alimentos

Hola, un placer verte por aquí. Te habla Inma y hoy te voy a hablar de Cómo aprovechar al máximo el poder antioxidante de los alimentos

«Vivimos de oxígeno y morimos de oxígeno», dice Ana Molina Jiménez, licenciada en farmacia especializada en nutrición humana y dietética al frente de AM Nutrición Integral. Y es que la oxidación es un proceso natural, el organismo necesita oxígeno para convertirlo en energía, pero a su vez provoca envejecimiento y desgaste de las células.

Un desequilibrio entre factores prooxidantes y mecanismos antioxidantes provoca estrés oxidativo o daño con exceso de radicales libres, moléculas cuya función es eliminar bacterias y formar conexiones entre las fibras de colágeno y la piel pero que, dada su particular inestabilidad, pueden Dañan los tejidos y células que dan lugar a enfermedades coronarias, neurodegenerativas o cancerosas, entre otras.

¿Qué produce el exceso de radicales libres?

Un estilo de vida alejado de las pautas saludables es el punto de partida para provocar un exceso de radicales libres. Estos son los principales factores que cita el autor del libro «La salud de la alimentación»:

  • Consumo de fármacos que provocan toxicidad
  • Tabaco y consumo excesivo de alcohol.
  • Radiación ionizante y luz solar.
  • Una dieta baja en alimentos antioxidantes, como frutas y verduras.
  • Fatiga
  • Ejercicio agotador
  • Procesos inflamatorios y traumatismos

Para defendernos de la oxidación, el organismo tiene mecanismos endógenos pero también es necesario aprovechar los antioxidantes exógenos que llegan a través de los alimentos que los contienen.

Los principales antioxidantes de la dieta

Los principales antioxidantes exógenos que encontramos, principalmente en frutas y verduras, son:

  • Vitamina C: es el antioxidante soluble en agua más abundante en la sangre. Comida: pimiento rojo, coles de Bruselas, brócoli, kiwi, fresa o naranja.
  • Vitamina E: antioxidante soluble en grasa. Alimentación: Avellanas, almendras, coco, semillas de soja germinadas, nueces, aceite de oliva o espinacas.
  • Carotenos: betacaroteno y licopeno. Tomate, papaya, pimiento, caqui, zanahoria …
  • Polifenoles: como antocianinas, flavonas o resveratrol. Comida: arándanos, granada, uvas moradas, brócoli, cacao …

¿Cocido o crudo?

Vitamina C

Comer verduras crudas para aprovechar todas sus propiedades sin procesarlas es el fin en sí mismo de la cocina cruda vegana. Sin embargo, este no es siempre el caso. Hay antioxidantes que son más potentes en el crudo, pero hay otros que se fortalecen, por ejemplo, al ser sometidos a un proceso térmico.

La vitamina C, que es soluble en agua, es más susceptible a los tratamientos térmicos y puede degradarse en la cocción a medida que el vapor reduce la hidratación. Pero también debido a la exposición prolongada al aire y la luz (recipientes transparentes); debido a la maduración excesiva del producto y las altas temperaturas durante la cocción y procesamiento para envases industriales.

Pero aunque sea en medio ácido, aunque no haya oxígeno como en las latas, además del contacto con hierro y cobre como el de algunos utensilios de cocina y el de los complejos multivitamínicos.

¿Cuándo pierde el jugo de naranja sus propiedades? La especialista Ana Molina Jiménez explica que si el jugo se almacena en un tarro cerrado y se protege en el frigorífico de la luz y el calor, «se conserva perfectamente unas 24 horas», pero si se deja a la luz y al calor la degradación es más grande y más rápido.

Es por eso que los alimentos ricos en vitamina C se comen mejor crudos. Y de todos ellos, el que tiene mayor proporción de este micronutriente es el pimiento rojo, tres veces más vitamina C que la naranja.

el tomate previene el accidente cerebrovascular

Otro caso diferente es el del tomate que, aunque también contiene vitamina C, el que más destaca en su composición es el licopeno, «una molécula rígida atrapada en forma fibrosa que necesita romperse para activarse y ser absorbida por el organismo». También indica el responsable de Investigación y Desarrollo de la empresa Biosabor en Almería.

Y lo que produce esta ruptura es el calor y la rotura y lo que hace que se absorba mejor es el aceite, ya que es soluble en grasa.

“Por eso una salsa de tomate natural triturada y cocida con aceite de oliva es más beneficiosa para la salud que un tomate entero, ya que el triturado, el calor y la grasa hacen que pase más licopeno a la sangre”, explica Ana Molina.

Nutricionista y dietista Ana Molina.  Foto cedida por el especialista.

En cuanto a la sandía, que también tiene más licopeno que el tomate, recomendamos su ingesta licuada por el efecto de triturar la molécula que activará el licopeno. Y el gazpacho, un batido que se completa con diferentes verduras que se come crudo, es un plato que el organismo absorbe fácilmente.

Al igual que con el betacaroteno, que contiene alimentos de color naranja como zanahorias, albaricoques o calabacines, pero también otros como las espinacas, el poder antioxidante aumenta o disminuye según el alimento y la forma en que se procesa.

Por lo tanto, las frutas y verduras rojas y naranjas (papaya, mango, calabaza, tomate o pimiento rojo) contienen betacarotenos dentro de las micelas lipídicas que pueden absorberse fácilmente pero se inactivan por contacto con el calor y el procesamiento. Por eso es mejor tomarlos crudos.

Por el contrario, las verduras de hoja verde y las zanahorias tienen sus betacarotenos agrupados en cloroplastos o como parte de fibra y proteína, que requieren tratamiento térmico y procesamiento para liberar el caroteno de sus estructuras rígidas. Mejor cocido.

Fuente: Ana Molina

En cualquier caso, la pérdida de color de estos alimentos es señal de que están perdiendo nutrientes, refrigerarlos y la exclusión de oxígeno (envasados ​​al vacío) reduce las pérdidas durante el procesamiento y almacenamiento.

“Antes de decidir qué tratamiento darle a un alimento, será necesario considerar cuáles son sus principales nutrientes y cómo se comportan”, aconseja la nutricionista Ana Molina.

Las frutas, verduras y hortalizas son los alimentos con más poder para contrarrestar el proceso de oxidación de nuestro organismo. Pero esta capacidad antioxidante se puede aprovechar mejor según los tratemos a la hora del consumo. El pimiento mejor crudo, el tomate mejor cocinado

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