Como aprovechar al maximo los alimentos con vitamina C

Cómo aprovechar al máximo los alimentos con vitamina C

Hola, ¿qué tal todo?. Te habla Eva y hoy te hablaré de Cómo aprovechar al máximo los alimentos con vitamina C

La vitamina C o ácido ascórbico es una vitamina soluble en agua que el cuerpo humano no puede sintetizar ni almacenar y, por ello, debemos obtenerla a través de los alimentos que ingerimos todos los días.

Su descubrimiento está asociado a la aparición del escorbuto, una enfermedad descubierta por el médico naval escocés James Lind, quien observó que la introducción de cítricos en la dieta de los marineros prevenía y trataba la enfermedad en sus largos viajes por mar.

Anabel Aragón, Jefa de Nutrición y Salud de Nestlé, dice que «las recomendaciones de vitamina C se estiman en alrededor de 70-80 mg por día para un adulto sano y con una sola naranja grande o kiwi podemos alcanzar la cantidad diaria recomendada».

Como señala la nutricionista, la vitamina C interviene en muchas reacciones fisiológicas de nuestro organismo:

  • Síntesis de colágeno y glóbulos rojos.
  • Contribuye al funcionamiento del sistema inmunológico
  • Poderoso agente antioxidante
  • Mejora la absorción de hierro en alimentos de origen vegetal
  • Es fundamental producir parte de la sustancia que une a las células, por eso cuando falta el ácido ascórbico los capilares sanguíneos son más frágiles y esto conduce a una mala o lenta cicatrización en el proceso de curación del sangrado, que es la sintomatología típica del escorbuto.

Alimentos con vitamina C

Según el experto en nutrición, aunque siempre se pensó que las naranjas y los cítricos son las frutas que más vitamina C contienen, los kiwis son los que más.

Los pimientos son una fuente importante de vitamina C. EFE / Paco Torrente / rsa

Otras frutas y verduras también son muy ricas en esta vitamina como las grosellas, las fresas, los tomates, las verduras de hoja verde (la espinaca contiene mucha más vitamina C que la lechuga o la col, por ejemplo), el brócoli y, en grandes cantidades, los pimientos.

Sin embargo, la vitamina C es una de las más sensibles, ya que el calor excesivo y la exposición al oxígeno pueden destruirla, por lo que debemos prestar atención a las condiciones de almacenamiento y cocción prolongada de estos alimentos.

Para minimizar la pérdida, el experto siempre recomienda consumir tres porciones de fruta fresca al día y dos porciones de verduras, una de las cuales también es cruda. Otras sugerencias son:

  • Compre frutas y verduras frescas de calidad con frecuencia y consúmelas lo antes posible porque su valor nutricional y su contenido de vitamina C será mayor
  • Guarde las frutas y verduras en un lugar fresco y seco, lejos de la luz.
  • Limpiar, cortar, picar y exprimir frutas y verduras justo antes de cocinarlas o comerlas, evitando su preparación mucho antes.
  • Cocina las verduras con la cantidad adecuada de agua. Hervir el agua antes de agregar las verduras y cocinarlas lo más rápido posible. Siempre es preferible cocinar al vapor para conservar las vitaminas de las verduras.
  • Aproveche el líquido hirviendo, ya que pueden quedar vitaminas y minerales en el agua de cocción.

Requisitos

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En algunas situaciones como el embarazo o la lactancia, la necesidad de esta vitamina es mayor que en circunstancias normales, explica Aragón.

Agrega que esto también ocurre en los deportistas de élite por la pérdida de agua y los procesos oxidativos que aumentan con el deporte muy intenso. En tales casos, se recomienda que consulte a un profesional de la salud, ya que puede ser muy recomendable tomar suplementos de vitamina C.

En cuanto a los fumadores, también pueden requerir dosis más altas porque el humo del tabaco y la nicotina provocan una deficiencia de vitamina C en el organismo.

También existen algunos medicamentos que pueden reducir su absorción, como algunos antibióticos, ácido acetilsalicílico o algunas píldoras anticonceptivas.

Sin embargo, si padece una enfermedad renal, no se deben administrar suplementos porque, «aunque el exceso de vitamina C se excreta en la orina, en cantidades muy elevadas, especialmente por encima de los 2 gramos al día, puede provocar un mayor riesgo de padecer cálculos. renal «, advierte el experto.

Vitamina C para resfriados

La vitamina C se ha considerado durante mucho tiempo un remedio popular para el resfriado común, pero ¿qué dice la ciencia al respecto?

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“Las investigaciones ante esta afirmación son algo contradictorias, los estudios científicos en curso han llegado a la conclusión de que los suplementos de esta molécula no acortan la duración de las infecciones, ni reducen sus síntomas”, dice Aragón.

Según él, cuando no hay deficiencia, tomar este suplemento no dará ningún beneficio y solo puede ayudar a curar los resfriados siempre que tengamos niveles bajos de esta vitamina.

Además, recuerda que las vitaminas se necesitan en cantidades muy pequeñas, por lo que las personas sanas que llevan una dieta completa, variada y equilibrada, en principio, no necesitan suplementos.

La vitamina C se encuentra en numerosas frutas y verduras, entre ellos, los cítricos, el kiwi y las espinacas. Se trata de un compuesto muy sensible al calor y al contacto con el oxígeno, por lo que debemos atender a la conservación y preparación de estos alimentos. Desde “El Bisturí”, y su Abecedario de la Nutrición, Anabel Aragón aporta algunas claves para minimizar su pérdida

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