Como comer para correr un maraton de forma saludable

Cómo comer para correr un maratón de forma saludable

Hola, ¿qué tal todo?. En el teclado Emilia y esta vez voy a hablar de Cómo comer para correr un maratón de forma saludable

Con el maratón de Sevilla celebrada el domingo 21 de febrero, ha comenzado la temporada de la carrera de cross-country reina, que se repetirá en casi todas las ciudades españolas y en las principales capitales del mundo.

los fiebre para ‘correr’ se ha disparado en España y Antonio Murillo, catedrático de Experto Universitario en Nutrición Deportiva de la Universidad Internacional de La Rioja (UNIR), advierte que “una dieta basada en lo que está a mano, no planificada y repetitiva puede porque esto está desequilibrado y si se mantiene en el tiempo provocará falta de rendimiento y fatiga crónica ”.

No abuse de las proteínas. «Para una persona sedentaria, se recomiendan unos 0,8 g por kg de peso al día y los corredores de maratón no deben superar los 1 -1,2 g / kg / día», dice el profesor de la UNIR.

Semana de la carrera

Murillo se centra en los carbohidratos. “No se debe cambiar la dieta, pero se debe cambiar el entrenamiento. Por un lado, reducir progresivamente la intensidad del entrenamiento para que los músculos tengan la posibilidad de repostar plenamente de energía, reduciendo la práctica deportiva diaria.

Por otro lado, mantener una dieta similar a la que hemos hecho, asegurándonos de que sea alta en carbohidratos, es lo que comúnmente se conoce como «carga de carbohidratos».

«Estos proporcionarán al sistema muscular la mayor cantidad de glucógeno, que será el combustible durante el maratón», agrega.

El día antes del maratón

gente corriendo un maratón

«Si hiciste todo bien, tu peso habrá aumentado de 1,5 a 2 kg, pero no te preocupes porque casi todo ese peso se debe al agua, aproximadamente por cada 30 gramos de carbohidratos almacenados como glucógeno, tus músculos aguantan 85 gramos de agua. ; este aumento de peso es una buena señal ”, dice el experto de UNIR.

Tu última ingesta de carbohidratos puede ser la noche anterior o el desayuno del día o ambos, pero siempre teniendo en cuenta que un consumo excesivo de este nutriente básico puede provocar algún tipo de malestar digestivo.

No hay un horario fijo para la última comida, pero debe ser de 2 a 3 horas antes del evento. Es fundamental beber más agua, jugo e incluso refrescos ricos en carbohidratos en la mañana del maratón.

Dado que el agua tarda de 45 a 90 minutos en circular por el cuerpo, puedes beber una buena cantidad hasta dos horas antes de la carrera, lavar el exceso y luego rehidratarte suavemente unos 10 minutos antes de escuchar la señal de inicio. Además, las bebidas alcohólicas no deben consumirse en los últimos días por su efecto deshidratante.

El gran día

Es esencial para prevenir la deshidratación y mantener los niveles de glucosa en sangre que permiten un desempeño exitoso. “Lleva suficiente agua o bebidas isotónicas con algún tipo de carbohidrato disuelto de alto índice glucémico y empieza a beber desde el primer momento, ya que es muy importante beber antes de tener sed”, aconseja Murillo.

Asimismo, una vez finalizada la prueba, es muy importante seguir rehidratando el organismo, preferiblemente con el mismo tipo de bebida, ya que la sudoración y la eliminación por orina continuará una vez finalizado el ejercicio.

“Para asegurar una buena recuperación se recomienda ingerir al menos el 150% del volumen de líquidos perdido en la carrera”, concluye el experto Antonio Murillo.

Evitar las proteínas, aumentar los hidratos de carbono en los días previos, no comer en las dos o tres horas anteriores a la carrera y prevenir la deshidratación son las principales recomendaciones nutricionales para correr un maratón con garantías, sin problemas de salud
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