Como minimizar la perdida de nutrientes al cocinar verduras

Cómo minimizar la pérdida de nutrientes al cocinar verduras

Hola y mil gracias por leerme. Soy Ana y hoy te hablaré de Cómo minimizar la pérdida de nutrientes al cocinar verduras

La Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas y la Asociación para el Fomento del Consumo de Frutas y Verduras «5 al día» explican en una guía cómo reducir los perdió desde nutrientes al manipular y cocinar verduras; el dietista-nutricionista Manuel Moñino, presidente del comité científico, repasa los puntos esenciales.

El preludio del proceso culinario

Minimizar la pérdida de nutrientes es el resultado de la toma de decisiones que comienza en el supermercado. Si equilibramos el volumen de compra con el ritmo de consumo doméstico, evitaremos que los alimentos se almacenen durante mucho tiempo, lo que reduce sus propiedades nutricionales, e incluso perece.

Una vez en la cocina, lo máximo es utilizar las capas exteriores y las hojas de frutas y verduras siempre que sea posible. Cuando la verdura no lo permita o no nos guste su consumo con la piel, debemos seguir estos consejos de limpieza y manipulación:

  • Lavar las verduras enteras y luego cortarlas.
  • La luz, el calor, el oxígeno o un remojo prolongado pueden reducir las vitaminas y minerales, por lo que debemos evitar exponer frutas y verduras a estos elementos.
  • Pelar y picar los alimentos justo antes de consumirlos o prepararlos. Si al pelar una manzana, se come inmediatamente después, «no permitimos que la oxidación o el efecto del corte sobre las células pulpares provoque pérdida de nutrientes», dice el especialista.

Pero cuidado, «aparte de la pérdida de nutrientes el método de manipulación no debe constituir un obstáculo para el consumo de frutas y hortalizas porque tomarlo siempre será beneficioso ”, advierte.

Verduras antes de las técnicas de cocción.

Con las manos en la masa y las verduras seleccionadas y lavadas, repasamos los principales procesos culinarios para conocer cómo afectan su valor nutricional.

Incluso en la cocción no se deben cortar demasiado porque «cuanto más dividimos las verduras, mayor es el contacto con el agua y más minerales y vitaminas se pierden en un proceso llamado lixiviación», dice Moñino. Por tanto, es aconsejable utilizar el agua de cocción para preparar salsas, sopas o purés; excepto cuando se trata de acelgas, espinacas o remolacha.

sopas y cremas

cocinar. La cocción debe hacerse en una cantidad mínima de agua, en un tiempo controlado y evitando el remojo, dice el experto.

Estofado. Provoca pérdidas significativas pero menores de nutrientes que hervir frutas y verduras en abundante agua y durante un largo período de tiempo.

Cocine a presión. Cuando se hace bien, el valor nutricional se conserva mejor que hervir o guisar.

Hervir. Las verduras deben agregarse al agua hirviendo, y no antes. De esta forma “el tiempo de cocción se reduce notablemente y habrá mucho menos contacto con el agua”, explica la nutricionista.

  • Someter un alimento al calor puede deteriorar algunas sustancias presentes en él, pero también favorecer su uso por parte del organismo al aumentar su biodisponibilidad.
  • La adición de vinagre o zumo de limón contribuye «a la conservación de las vitaminas y a la absorción de ciertos minerales» como el hierro. Además, es una forma de mantener el color de las verduras, como las alcachofas.
  • No se recomienda agregar bicarbonato de sodio para mantener el color de las verduras y reducir su dureza porque destruye algunos nutrientes como la vitamina C.

Métodos sin contacto directo con el agua.

Estos procesos culinarios, según esta guía, son los más respetuosos de los nutrientes presentes en las verduras pero es recomendable seguir algunos consejos para evitar pérdidas innecesarias.

Cocción al vapor y microondas. A la vanguardia de las técnicas menos destructivas, tienen un impacto mínimo en los nutrientes. Por ejemplo, el brócoli al vapor no tiene mucho efecto sobre la vitamina C, una de las más sensibles al calor, mientras que cocinarlo al vapor en agua reduce en gran medida su contenido.

Horneado. Las temperaturas deben ser altas y cortas. A su vez, la comida no debe cortarse en trozos pequeños.

Omitido. Esta técnica conduce a una baja pérdida de nutrientes ya que la comida se cocina ligeramente.

Frito. Si la temperatura, el aceite y la duración son adecuados, conserva muy bien las propiedades del alimento porque la costra que lo envuelve retiene el agua en su interior. Sin embargo, el poder calorífico aumenta debido a la absorción del aceite, por lo tanto, “aunque no sea una técnica a eliminar, si conviene limitarla”, explica.

Asar a la parrilla. Hay dos vías que provocan la pérdida de nutrientes: la destrucción térmica y los jugos producidos. Especialmente cuando hay una llama, se generan compuestos que adheridos a los alimentos pueden ser peligrosos para la salud si se toman en exceso. Debe ser limitado, no más de una vez al mes.

los Organización Mundial de la Salud recomendó en 2005 un consumo diario de al menos 600 gramos de frutas y verduras en adultos. Una cifra muy superior a la media de los españoles, situada en 208 gramos de fruta y 189 gramos de hortalizas, lo que supone un total de 397 gramos / día, según la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española (ENIDE) destacada en 2011.

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Comer frutas y verduras frescas, sin pelar ni cocinar es idóneo para que su aporte nutricional permanezca intacto. Cuando el alimento no lo permite y toca encender los fogones, hay que tener en cuenta unas pautas para que los nutrientes no se esfumen

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