El táper: posibilidades económicas, variadas y saludables

Después de las vacaciones hay que volver a los tiempos que marcan tu trabajo y tus estudios, y en muchos casos eso supone salir a comer. «El envase puede ser una opción asequible, sabrosa y saludable», dice Laura González, gerente de salud y nutrición de Nestlé. Sin embargo, para ello es necesario tener en cuenta los aspectos que van desde la correcta selección de envases hasta el diseño del menú.

“El objetivo es obtener un resultado variado, nutricionalmente equilibrado y apetecible tanto para adultos como para niños”, apunta el especialista. En este sentido, tener el control y haber planificado previamente el menú y la compra permite reducir el consumo de alimentos menos saludables y ciertamente mucho más calóricos y desequilibrados.

El objetivo es obtener un resultado variado, nutricionalmente equilibrado y apetecible tanto para adultos como para niños.

Haz un buen menú de cono

A la hora de preparar un envase es necesario tener en cuenta una serie de puntos para que la comida en la oficina o en el colegio sea tan sabrosa como en casa, pero a la vez más barata y saludable que el menú diario de los restaurantes.

• Variado. “Preparar una y otra vez el mismo menú para el envase puede resultar aburrido y monótono, sobre todo para los niños, que pueden acabar comiendo menos”, comenta Laura González.
• Aperitivos esporádicos. Incluir un sándwich puede ser una alternativa, pero siempre se debe evitar que sea la opción preferida ”, dice la nutricionista. Según Laura González, esto significa que no consumimos otros alimentos que también son ricos en carbohidratos (pasta, arroz) y que nuestra comida en definitiva es más aburrida, monótona y desequilibrada.
• Regla general de composición del envase.. Es lo mismo que para los platos: combinar alimentos ricos en carbohidratos (pasta, arroz, patatas, harina, pan) con un 50% o más de alimentos ricos en proteínas (carne, pescado, huevos, quesos, legumbres). En platos a base de legumbres no es necesario incluir alimentos proteicos de origen animal porque las legumbres ya representan ese 50% ”, dice el experto.
• Dulce. Preferiblemente, siempre fruta.

Claves para un recipiente saludable

• Grupos de alimentos alternativos, sin olvidar las legumbres y verduras
• Pescado y huevos, antes que carne. En cualquier caso, el especialista recomienda elegir las carnes más magras.
• Prefiera pan, pasta y arroz en su variedad integral.
• Incluya pequeñas cantidades de frutos secos, en combinación con ensaladas o cremas vegetales.
• Elija productos lácteos bajos en grasa y quesos suaves o frescos.
• No abuse de las salsas en general.
• No abuse de la sal y esté siempre yodado.
• Utilice aceite de oliva virgen extra para cocinar y condimentar.
• Agua potable.
• Varíe la fruta de postre, eligiendo frutas de temporada y locales.

Ideas de recetas

A la hora de preparar nuestro tupperware, Laura González insiste en la importancia de incorporar una generosa porción de verduras, seguida de una porción de cereales o patatas y legumbres, carne o pescado. Teniendo esto en cuenta, algunos ejemplos podrían ser:

Con pasta

• Espirales de pollo salteados con espárragos trigueros, zanahoria y salsa de yogur
• Cous cous con filete de cerdo y verduras al curry
• Lasaña de espinacas, berenjena y guisantes

Con arroz

• Arroz con verduras (espárragos, pimientos, ajo, calabacín) y podemos añadir anchoas o sardinas
• Ensalada de arroz con calabacín y atún
• Pimientos rellenos de arroz y bacalao

Con legumbres

• Lentejas, garbanzos o guisantes con arroz
• Judías verdes y zanahorias
• Garbanzos o frijoles con espinacas y huevo duro
• Ensalada de judías blancas, remolacha, tomate y encurtidos

Debemos tener un postre a base de frutas, intenta acompañarlo con pan integral y agua para beber. Como condimentos se pueden utilizar vinagreta, aceite de oliva virgen extra, especias, salsas a base de yogur casero, etc.

Las ensaladas condimentadas no deben condimentarse en casa

Las ensaladas condimentadas deben consumirse inmediatamente, de lo contrario se echarán a perder. “El condimento favorece el deterioro de las verduras, que, sobre todo en el caso de contener sal, hace que la lechuga pierda agua y se seque”, explica la nutricionista. Es recomendable transportar el aderezo en un recipiente de vidrio e incorporarlo cuando se quiera consumir la ensalada. Otra forma de transportar ensaladas es la llamada ensalada vertical.

Cantidad y conservación

Estimar la cantidad del envase es fundamental para organizar los menús de la semana. «Es importante saber que la cantidad de un recipiente es mayor que la de un plato», dice Laura González. Según el especialista, un recipiente medio puede contener de 3 a 4 veces más comida que un plato.

Para no exagerar en el cálculo de la comida, el colaborador de «El Bisturí» nos ofrece una solución sencilla y rápida: poner la comida preparada en un plato para comprobar la cantidad que vamos a consumir y luego trasladarla al recipiente.

Llaves de almacenamiento para una caja fuerte para el almuerzo

• Use loncheras como comida. Deben poder congelarse y calentarse. «Si se calienta en el microondas, debe ser un recipiente apto para calentar en el microondas», explica Laura González.
• Recetas frías y calientes. Hay platos (cremas de verduras, vichyssoise, algunas legumbres) que se pueden consumir tanto calientes como fríos.
• Limpieza. El especialista destaca la importancia de limpiar los utensilios y superficies durante la cocción, así como manipular los alimentos.
• Mantenimiento. Es importante mantener los alimentos en el refrigerador hasta que estén listos para comer.