Enriquece tu dieta con alimentos integrales

Enriquece tu dieta con alimentos integrales

Hola de nuevo. Soy Raquel y esta vez hablaremos de Enriquece tu dieta con alimentos integrales

Lunes 20.11.2017

Cuando hablamos de alimentos integrales nos referimos a los cereales (trigo, arroz, maíz, avena, centeno …) que mantienen la capa exterior del grano que incluye el salvado y el germen, que son ricos en aceites poliinsaturados, fibras, vitaminas del grupo D y minerales como zinc o selenio, entre otros.

Por extensión, se denominan alimentos integrales a los derivados de cereales como el pan, la pasta … cuyo componente principal es la harina o sémola integral de uno o más cereales.

Sin embargo, Laura González, Jefa de Salud y Nutrición de Nestlé y colaboradora de «El bisturíSeñala que “en nuestra cultura gastronómica no es común tomar granos integrales, excepto en el caso del arroz”. Entonces, podemos encontrar arroz integral con su salvado y su germen en el mercado, pero es difícil encontrar otros granos en ese. presentación.

“El germen se suele quitar de la harina porque es rica en aceites altamente insaturados que se oxidan con bastante facilidad, lo que aumenta el riesgo de que la harina y sus productos adquieran sabores extraños y se deterioren”, dice la nutricionista.

Algunos panes se componen de varios tipos de harinas, incluidos los siguientes panes:

  • pan de centeno: Da un color más oscuro, dando un aspecto de integral pero sin serlo, «porque es posible que no contenga ningún tipo de harina completa», comenta González.
  • Pan de semillasAunque pueden ser ricas en fibra, según la nutricionista “no garantiza que la harina utilizada en el pan sea integral; incluso si puede contener salvado de cereales, generalmente trigo «.

La importancia de incluir alimentos integrales en nuestra dieta se basa en el hecho de que tienen una mayor concentración de nutrientes (como vitaminas, minerales y fibra, así como otras sustancias beneficiosas para la salud, llamadas fitoquímicos), porque están presentes de forma natural en los alimentos vegetales y son eliminado por completo durante el proceso de refinado -).

El aumento de harinas refinadas en la dieta occidental (estrechamente vinculado a productos procesados ​​con alta densidad energética y bajo valor nutricional) se ha asociado con un mayor riesgo de obesidad y enfermedades cardiovasculares.

Por tanto, el consumo de alimentos integrales ricos en fibra se asocia a una reducción de la mortalidad total y un menor riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, cáncer o enfermedades cardiovasculares.

Alimentos integrales ricos en fibra. ¿Ellos son la misma cosa?

alimentos integrales

Laura González, Jefa de Salud y Nutrición de Nestlé, dice que “un alimento rico en fibra no es lo mismo que una comida completa. Pues bien, la primera podría estar hecha de harina refinada sin salvado ni germen, a la que se le ha añadido un salvado de grano u otra fuente de fibra vegetal ”.

Así podemos encontrar pan rico en fibra sin que la harina sea integral. El alimento entero, en cambio, estaría compuesto principalmente por harina integral, es decir, contendría el germen además del salvado.

«En España tenemos que concretarlo el uso del término – integral – no está regulado, por lo que podemos encontrar cereales integrales que no tienen harina de trigo integral o en los que no es el componente principal; pero si son fuentes o ricas en fibra ”, advierte González.

Funciones de las fibras

La fibra dietética agrupa varios componentes que nuestro sistema digestivo no digiere por completo. Las recomendaciones de ingesta de fibra son de 25 gramos por persona por día.

En nuestro país, el consumo de fibra es inferior a estas recomendaciones (estamos entre 17-21 g), de ahí la importancia de comer alimentos integrales ricos en fibra.

Los beneficios de la fibra se derivan de los efectos combinados de la fermentación que sufre la fibra en el intestino grueso y de las sustancias generadas en este proceso, además de otras propiedades físicas relacionadas con la absorción de agua y la retención de sustancias, algunas de las cuales se eliminan con el Yo hice.

El aumento de la sensación de saciedad y el menor tiempo de contacto con sustancias potencialmente tóxicas o la generación de sustancias que pasan al torrente sanguíneo, la capacidad de regular la flora intestinal, la disminución de la tasa de absorción de sustancias como los azúcares o la disminución Existen otras ventajas o mecanismos en la absorción del colesterol a través de los cuales la fibra puede jugar un papel muy importante en la prevención de la obesidad y otras enfermedades crónicas.

Momento de compra: ¿cómo distinguir los alimentos integrales de los que no lo son?

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Para elegir un pan o pasta integral debemos asegurarnos de que el componente principal, que es el primero que aparece en la lista de ingredientes, sea harina integral o sémola y no solo dejarnos llevar por el término «rico en fibra».

Aunque, aclara Laura González, «esto no significa renunciar a los alimentos ricos en fibra que no contienen harina integral porque, en realidad, la ingesta de fibra es fundamental para la salud».

También es importante tener en cuenta que algunos alimentos procesados ​​pueden usar el término «alto en fibra» o «entero», pero su ingesta de grasas y azúcares los convierte en alimentos que no deberían formar parte de la dieta normal.

Así que podemos encontrar galletas integrales hechas con harina de trigo integral pero con un alto contenido de grasas saturadas que no deberían contar para cubrir las recomendaciones de alimentos ricos en fibra o integrales.

¿Cuál es la ingesta diaria recomendada de alimentos integrales?

La población española consume menos alimentos integrales de los que debería:

  • De los 194 gramos de cereales que se consumen en promedio por persona y día, solo 9,4 gramos provienen de cereales integrales o derivados.
  • De los 100 gramos de pan que se consumen en promedio por persona al día, solo 6 gramos son enteros.
  • De los 21 gramos de pasta que se consumen en promedio por persona por día, solo 0.1 gramos son enteros.
  • De los 21 gramos de arroz que se consumen en promedio por persona por día, solo 0,4 gramos son enteros.

Una dieta saludable debe contener de 4 a 6 porciones de alimentos ricos en carbohidratos, y al menos la mitad de estos deben ser enteros.

Por tanto, si comemos 2-3 raciones de pan integral (para el desayuno, el almuerzo y la cena), ya cubriríamos la mitad de las raciones de cereales recomendadas al día.

La importancia de incluir alimentos integrales en nuestra dieta se basa en su gran concentración de nutrientes (como las vitaminas, minerales y fibra así como otras sustancias beneficiosas para la salud, denominadas fitoquímicos). Su consumo se asocia a la reducción de la mortalidad y a un menor riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, el cáncer o las enfermedades cardiovasculares. A pesar de ello, la población española consume menos alimentos integrales de los que debería. El Abecedario de la Nutrición llega a la letra “I”, Alimentos Integrales

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