Frutos secos beneficios y composicion

Frutos secos: beneficios y composición.

Hola otra vez. En el teclado Raquel y en el día de hoy te voy a hablar de Frutos secos: beneficios y composición.

Miércoles 24.10.2018

Desde el ABC de la Nutrición, Laura González centra su charla semanal en «El Bisturí» sobre frutos secos. Esta es la entrevista que tuvo con Henar Fernández.

Conexión de frutos secos y dieta mediterránea

Son un alimento típico de la dieta y la gastronomía mediterránea, caracterizados por un elevado consumo de alimentos de origen vegetal: verduras crudas y cocidas, fruta fresca, legumbres, frutos secos y cereales integrales. Cuando nos referimos a frutos secos, nos referimos a frutos secos como almendras, nueces, avellanas, piñones, anacardos, pistachos y cacahuetes que suelen incluirse aunque sean legumbres.

Sobre la composición de las nueces

El componente principal de los frutos secos son las grasas. Estamos hablando de entre el 50% y el 60% de su composición. Pero se trata de grasas saludables. El tipo de grasas varía de unas a otras, por ejemplo las grasas de las nueces son más insaturadas que las de las avellanas y las almendras, en las que predomina la grasa monoinsaturada, que es la grasa típica del aceite de oliva. Cuando reemplazan las grasas saturadas en la dieta, ayudan a mantener niveles normales de colesterol en sangre.

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Además de las grasas, las nueces contienen nutrientes reguladores como fibra, vitaminas y minerales. En vitamina E se destaca, un poderoso antioxidante natural que protege a las células del daño oxidativo; proteínas del grupo B; y en los minerales destacan magnesio, manganeso, fósforo, zinc y calcio, un mineral muy importante para la salud ósea.

Los frutos secos se caracterizan por su alto aporte proteico y, junto con las legumbres, son la principal fuente de estos nutrientes en las dietas vegetarianas y una alternativa muy interesante a las proteínas animales en una dieta omnívora, que se come de todo.

También se caracterizan por tener menos del 50% de agua. Son alimentos muy nutritivos por su alta densidad de nutrientes, ricos en grasas, proteínas, fuente de fibra, vitaminas y minerales. Los snacks de maíz tostado o cereales salados, comercializados generalmente como frutos secos, no se incluyen en este grupo. Tampoco deben confundirse con frutos secos como pasas, ciruelas pasas, dátiles … que contienen menos calorías y su principal componente son los azúcares.

¿Existen estudios que confirmen los beneficios de las nueces?

Existen numerosos estudios científicos que han demostrado que el consumo regular de estos alimentos es beneficioso porque ayuda a controlar el nivel de colesterol y previene el desarrollo de enfermedades como las enfermedades cardiovasculares o la diabetes. También es importante señalar que el efecto no solo debe atribuirse a los frutos secos, sino al contexto alimentario en el que se incluye, es decir, el modelo de la dieta mediterránea.

RE.Y realizado en 2013, un estudio confirmó que los efectos de la dieta mediterránea complementada con nueces fueron beneficiosos y ayudaron a reducir la incidencia de complicaciones cardiovasculares hasta en un 30%.

La recomendación es tomar un puñado (30/40 gramos de nueces) de tres a siete veces por semana, incluso si el consumo actual es muy bajo. Consumimos unos seis gramos de nueces al día.

Se recomienda su consumo preferiblemente crudo, sin sal ni azúcar, y no frito.

¿Engorda el consumo regular de nueces?

Absolutamente. Es un mito que creemos que no perdurará. Una parte de la población no los consume por miedo a engordar. Su alto contenido en grasas es el responsable de este mito. Una ración de unos 30 gramos de frutos secos sin freír, sin sales ni azúcares añadidos, aporta entre 160 y 180 kilocalorías.

Asimismo, afirmaciones comprobadas sugieren que las dietas ricas en frutos secos no están asociadas con un aumento del peso corporal o de la circunferencia de la cintura. Es cierto que, como diría cualquier dietista o nutricionista, son un grupo de alimentos muy enérgico pero no contribuyen al aumento de peso de las personas cuando se toman en las cantidades recomendadas y en el marco de un patrón de alimentación saludable.

También es importante aclarar que cuando las investigaciones apuntan que la población aumenta el consumo de frutos secos, no significa que los frutos secos se consuman en snacks con sal, chocolate, miel o aceite vegetal. Se refieren a almendras, anacardos, avellanas, castañas, nueces, piñones o pistachos. Natural, al horno o tostado. Es conveniente elegirlos sin sal ni azúcar.

Ideas para incorporar frutos secos a tu dieta

Las nueces se pueden tomar solas. Como ingrediente en ensaladas o verduras salteadas, o incluso como parte de salsas como pasta al pesto. Se pueden añadir picadas o molidas al yogur natural. También pueden usarse como ingrediente en ensaladas de frutas o usarse una vez molidas para cubrir brochetas de frutas.

Van muy bien con platos de carne, como el pollo con piñones. También quedan excelentes con pescados, como la merluza con almendras. Por eso también es un placer cuando se combina con frutos secos como higos secos, dátiles o albaricoques que pueden ser una buena alternativa.

¿Existe algún inconveniente en su consumo?

No, siempre que estén libres de moho y no sean alérgicos a los frutos secos. En el primer caso, el peligro radica en su contenido potencial de aflatoxinas, una sustancia que se ha asociado con un mayor riesgo de cáncer de hígado. Las aflatoxinas son toxinas producidas por un moho que crece en nueces, semillas, granos y legumbres. De ahí la recomendación general de mantener este tipo de producto en un lugar seco.

Podemos estar tranquilos al consumir frutos secos, ya que los beneficios de tomarlos superan con creces los pequeños o nulos riesgos para la salud.

Los frutos secos son los grandes ausentes en nuestra dieta. Laura González, responsable de nutrición y salud de Nestlé, explica cómo incorporarlos a nuestra alimentación, desmiente algunos mitos, habla sobre su composición y ofrece algunas recomendaciones para su consumo

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