Grasas en la dieta cuales son bueno

Grasas en la dieta: cuáles son «bueno»?

Hola, un placer verte por aquí. Soy Raquel y hoy hablaremos de Grasas en la dieta: cuáles son «bueno»?

Las grasas son uno de los nutrientes que aportan energía a nuestro organismo y contienen 9 kilocalorías por gramo; A diferencia de los carbohidratos y las proteínas, donde este aporte energético desciende a menos de la mitad (4 kcal / g).

Como señala Anabel Aragón, Jefa de Nutrición y Salud de Nestlé, las grasas son las encargadas de transportar las vitaminas liposolubles (las liposolubles, que son las vitaminas A, D, E y K) y también son componentes estructurales de las membranas, entre otras. funciones.

Químicamente, las grasas son una estructura formada por tres ácidos grasos unidos a una molécula de alcohol llamada glicerol. Su unidad básica es, por tanto, el ácido graso, compuesto por carbono, hidrógeno y oxígeno.

«La grasa debe representar aproximadamente el 30% de su ingesta diaria de energía.», aconseja la nutricionista.

¿Saturado o insaturado?

Las grasas se encuentran en alimentos de origen animal y vegetal. Según Aragón, dependiendo de los ácidos grasos que contengan, se pueden clasificar en saturados e insaturados.

grasas lácteas

«Casi todos los alimentos contienen una mezcla de estos dos tipos, pero en diferentes proporciones.»el explica.

Dentro de las insaturadas también se pueden distinguir las monoinsaturadas y poliinsaturadas, y entre las últimas también se encuentran las grasas omega-3 y omega-6.

Aunque el día a día grasa y aceite son dos conceptos que se suelen utilizar indistintamente, no son sinónimos y su origen es diferente en muchas ocasiones.

Aragon explica que «Los ácidos grasos saturados predominan en las grasas y generalmente son sólidos a temperatura ambiente, mientras que los aceites tienen un mayor contenido de ácidos grasos insaturados y, por lo tanto, normalmente son líquidos a temperatura ambiente.».

Que son las grasas «bueno»?

Según el experto, las grasas saturadas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como los lácteos, la mantequilla y la carne, aunque hay algunos alimentos vegetales que también las contienen, como el coco y la grasa de palma.

“Una dieta saludable debe incluir la menor cantidad de grasas saturadas posible y menos del 10% de las calorías totales del día. El consumo de estas grasas promueve un aumento del colesterol LDL, que es lo que llamamos “malo” ”, advierte.

Recomienda eliminar la grasa visible de la carne y la piel de las aves de corral, así como elegir productos lácteos semidesnatados.

grasas omega 3

Entre las grasas insaturadas encontramos las poliinsaturadas en alimentos como el aceite de girasol, la soja y el maní; en frutos secos como almendras y nueces y en pescado.

«Las grasas poliinsaturadas pueden tener beneficios para el corazón, pero a diferencia de las grasas monoinsaturadas, no deben exceder el 6% de la energía total del día.», observa.

También recomienda comer más pescado que carne y aceites vegetales en lugar de grasas animales.

De las grasas poliinsaturadas, el omega 3 es abundante en el pescado azul y el omega 6 en el aceite de girasol y nueces, dice Aragón, que insiste en incorporarlas a través de la dieta, ya que el organismo no las puede sintetizar.

Las grasas monoinsaturadas, en opinión del experto, son las que mejor imagen consiguen, porque además de reducir el colesterol llamamos «malo», aumentan el colesterol «bueno». Los podemos encontrar en aceite de oliva, aceitunas, frutos secos y aguacates.

«Las grasas monoinsaturadas deben ser siempre las mayoritarias en cualquier dieta y pueden suponer entre un 15 y un 20 por ciento de la energía total del día, por eso siempre mejoramos mucho el aceite de oliva, tanto para aderezo crudo como para Cocinando», Destaca Aragón.

Colesterol

Otro lípido de naturaleza diferente a las grasas es el colesterol, que es esencial para el organismo, aunque en exceso puede resultar muy dañino.

El colesterol forma parte de las membranas celulares y es precursor de importantes moléculas biológicas, como las sales biliares, algunas hormonas o la vitamina D. Lo encontramos exclusivamente en alimentos de origen animal, especialmente en vísceras, embutidos, carnes, mariscos. y huevos, explica Aragon.

chuletón graso

El colesterol circula en la sangre junto con partículas llamadas lipoproteínas, las más importantes de las cuales son las LDL, que transportan el colesterol por todo el cuerpo. «En cantidades abundantes, el riesgo de que el colesterol se asiente en las arterias es mayor, por lo que junto con estos LDL lo llamamos coloquialmente ‘colesterol malo'», explica.

Otras lipoproteínas, las HDL, acumulan el exceso de colesterol en las arterias y lo transportan al hígado para eliminarlo a través de la bilis, por lo que se conoce coloquialmente el colesterol que se une a estas lipoproteínas, ejerciendo un efecto protector y limpiador. como «bueno», dice el experto.

«Cualquier cosa que suba el colesterol» bueno «y reduce el colesterol» malo «será beneficioso para nuestro sistema cardiovascular. El ejercicio, una dieta baja en grasas saturadas, la incorporación de fibra y productos vegetales son buenos aliados, mientras que el alcohol, el exceso de grasas saturadas, el sedentarismo y la obesidad incidirán en la reducción del colesterol. «bueno» y serán, por tanto, perjudiciales ”, explica Aragón.

En cuanto a los alimentos fritos, señala que pueden formar parte de una dieta saludable siempre que su consumo sea esporádico e insiste en combinarlos con cocción al vapor y preferentemente con aceite de oliva.

Las grasas son nutrientes indispensables en nuestra alimentación diaria porque nos ofrecen ácidos grasos esenciales que no podemos sintetizar en nuestro organismo, pero ¿sabemos distinguir los distintos tipos y sus funciones? Desde “El Bisturí” y su Abecedario de la Nutrición, en la letra “G” de grasas, Anabel Aragón expone una serie de recomendaciones sobre su consumo en una dieta equilibrada
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