Hierro y calcio en las necesidades nutricionales de la mujer

Hierro y calcio en las necesidades nutricionales de la mujer

Hola, ¿qué tal todo?. Te habla Eva y en el día de hoy voy a hablar de Hierro y calcio en las necesidades nutricionales de la mujer

¿Qué papel juegan el hierro y el calcio en la dieta de las mujeres? La jefa de salud y nutrición de Nestlé, Anabel Aragón, habla de ello con nuestro coordinador del programa de radio, Henar Fernández.

¿Qué factores difieren en las necesidades nutricionales de mujeres y hombres?

Son necesidades similares de un individuo a otro; sin embargo, la edad, el sexo, el estado fisiológico, la actividad física o el clima influyen en las necesidades energéticas y nutricionales.

La composición corporal de los hombres se caracteriza por una mayor proporción de masa magra o muscular que la de las mujeres; las mujeres tienen más depósitos de grasa que los hombres.

Los tejidos magros son más activos metabólicamente y necesitan más energía, lo que no es el caso de la masa grasa, de ahí la diferencia en las necesidades energéticas, que es mayor en hombres que en mujeres.

Otro aspecto fisiológico diferenciador es el sistema hormonal, ya que la mujer tiene menstruaciones periódicas en edad fértil; menopausia alrededor de los 50 años, así como estados fisiológicos que pueden atravesar como el embarazo o la lactancia.

Estos estados son responsables de que, en ellos, las mujeres tengan que prestar especial atención a sus necesidades nutricionales.

¿Es el hierro una de las deficiencias nutricionales más importantes en la mujer?

Desde la primera menstruación, las mujeres necesitan una ingesta de hierro adicional a la de los hombres, y esta necesidad sigue siendo alta hasta la menopausia.

El hierro es un mineral esencial para la producción de hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos responsable de transportar oxígeno a todas las células del cuerpo.

El hierro debe ser reemplazado por alimentos y si su ingesta es inadecuada aumenta el riesgo de anemia ferropénica por falta de cantidad o mayores pérdidas.

Anabel Aragón

Según la OMS, en 2005, el 30% de las mujeres en el mundo tenían anemia en comparación con el 12% de los hombres, siendo proporcionalmente menor en los países económicamente más desarrollados. Aunque las causas de la anemia son variadas, se estima que el 50% se debe a la falta de hierro en la dieta.

Estas cifras muestran el grave problema de salud pública que plantea la deficiencia de hierro, especialmente en las mujeres en edad fértil. La prevalencia en España se estima en un 5/10 por ciento de mujeres en estado fértil.

¿Cuáles son las recomendaciones para tomar hierro?

Es de 18 miligramos por día para mujeres en edad fértil y de 9 miligramos para hombres y mujeres posmenopáusicas. En el embarazo, estas necesidades aumentan hasta 25 miligramos, debido al crecimiento de nuevos tejidos. En España, las mujeres en edad fértil tienen una ingesta media por debajo de sus necesidades, que cubre el 80%.

La recomendación es hacer un seguimiento médico periódico, evaluar los casos susceptibles de suplementación en caso de carencia y seguir una dieta variada y saludable, garantizando fuentes de hierro tanto animales como vegetales.

Las principales fuentes de hierro son la carne, el marisco, el pescado y los huevos, aquí es donde el hierro es de mayor calidad y se absorbe mejor.

Y en segundo lugar, legumbres, frutos secos y verduras de hoja verde. Es muy importante tener en cuenta que el cuerpo absorbe el hierro de origen animal de manera más eficiente que el de origen vegetal.

Sin embargo, la ingesta de vitamina C en la misma comida contribuye a aumentar la absorción de hierro. Por ejemplo, si comes lentejas y tomas una naranja o algún otro cítrico rico en vitamina C, como kiwis o fresas de postre, el hierro de las lentejas se absorbe de manera más eficiente.

Anabel, la menopausia se asocia con un mayor riesgo de osteoporosis. ¿Es el calcio el mayor riesgo de deficiencia en esta etapa?

El calcio es un mineral esencial que realiza muchas funciones en el organismo, pero la principal es formar parte de los huesos, dando fuerza y ​​densidad a nuestro esqueleto.

Pero, además del calcio, numerosos nutrientes son esenciales para la salud ósea, como el magnesio, fósforo, manganeso, zinc o las vitaminas D, C y K.

1604305808 727 Hierro y calcio en las necesidades nutricionales de la mujer

Cuando existe un desequilibrio entre el calcio que se almacena en el hueso y el que sale de él, se produce la osteoporosis, lo que reduce la densidad ósea y aumenta el riesgo de fracturas.

Aunque este proceso ocurre tanto en hombres como en mujeres mayores, ocurre con mayor frecuencia en mujeres posmenopáusicas. ¿Porque? Porque para mantener este equilibrio, el hueso de la mujer necesita un cierto nivel de estrógenos en sangre, que en esta fase posmenopáusica se reduce considerablemente, favoreciendo un aumento de la pérdida ósea.

Mientras que los hombres pierden del 20 al 30 por ciento de su masa ósea durante su vida, las mujeres pueden perder hasta el 50 por ciento.

Las mujeres tienen menor densidad ósea que los hombres. La máxima densidad ósea se alcanza entre los 25/35 años, por lo que hasta estas edades es lógico que tengamos un aporte de calcio en la dieta, además de llevar un estilo de vida saludable y activo.

¿Qué alimentos aportan calcio?

Productos lácteos, primeros platos, seguidos de legumbres, pescado, verduras, frutos secos. Su absorción se ve favorecida por la vitamina D y por la acidez del estómago, pero sobre todo por situaciones fisiológicas que conllevan un aumento de necesidades como la adolescencia, el embarazo, la lactancia, así como la práctica de actividad física.

Es importante destacar que los lácteos siguen siendo la principal fuente de calcio en la dieta, con un 48% del calcio total.

La ingesta recomendada de calcio es de 800 miligramos al día, aunque la ingesta media se acerca e incluso supera esta cantidad. El ochenta y dos por ciento de las mujeres entre las edades de 45 y 65 años tienen una ingesta por debajo de sus necesidades, que asciende a 1.000 miligramos por día.

Las fracturas espontáneas por falta de densidad ósea o en casos de osteoporosis avanzada pueden reducirse con una suplementación combinada de calcio y vitamina D, junto con una exposición solar adecuada y la práctica de ejercicios apropiados para la edad, pero deben ser el médico para determinar el tipo ideal de suplemento l

Las mujeres tienen necesidades nutricionales específicas en determinados momentos, como el embarazo, la menopausia o la lactancia. Anabel Aragón repasa en “El Bisturí” el papel que juegan sustancias y elementos cruciales, hierro y calcio

No te olvides compartir en tus redes sociales para ayudarnos a mantener este sitio

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *