Las legumbres tambien son para el verano

Las legumbres también son para el verano

Hola, ¿qué tal todo?. En el teclado Inma y en el día de hoy te voy a hablar de Las legumbres también son para el verano

Ahora que estamos en pleno verano, el Fundación Española para la Nutrición (FEN) nos recuerda que las legumbres son una importante fuente vegetal de proteínas, lo que las convierte en una opción atractiva para todos los públicos.

También destacan que son un «buen aliado contra el cambio climático».

Otras buenas razones son el bajo costo, la facilidad de almacenamiento y el bajo contenido de grasa (solo aportan 3 gramos de grasa por cada 100 gramos de producto).

Pero a pesar de sus bondades y de las múltiples presentaciones en las que se pueden consumir, lo cierto es que las legumbres, tanto en verano como en invierno, no atraen a todos los paladares.

Su consumo, de hecho, ha registrado un importante descenso, llegando a superar el 70% en los últimos 40 años, como indican los datos del Panel de Consumo de Alimentos.

Según la FEN, la población española consume solo una ración semanal de este alimento, frente a las 3-4 raciones recomendadas.

Legumbres: mitos y errores

Además, existen muchos mitos y errores en torno a este alimento básico de la dieta mediterránea, y en su último informe sobre legumbres, nutrición y salud, la FEN los enumera y refuta:

  • Poner peso: Las legumbres en sí no son las responsables del alto nivel calórico de los platos, sino de los acompañamientos como chorizo, morcilla, costillas, fritos … además del tamaño de la porción que se consume.
  • No aportan nutrientes importantes: Esto es falso, ya que las legumbres aportan proteínas, vitaminas B y minerales (hierro, magnesio, zinc). Además, la gran mayoría también son ricos en fibra dietética.
  • No puede ser ingerido por diabéticos: Las legumbres contienen carbohidratos complejos que se digieren lentamente, por lo que liberan glucosa gradualmente a la sangre. Dado que contiene fibra dietética, se liberará aún más lentamente. Por tanto, los diabéticos pueden tomarlos sin ningún problema.
  • Las lentejas contienen mucho hierro: Es cierto que las lentejas son un alimento con un alto contenido en hierro, pero en cuanto a calidad hay que tener en cuenta que la absorción de este mineral es menor que el hierro de origen animal.
  • Los frijoles rojos son más nutritivos que los blancos: No es verdad. Si comparamos la composición de ambos alimentos, comprobaremos que el valor nutricional es idéntico o muy parecido. La única diferencia se refiere a las cualidades organolépticas: ¿son mejores las legumbres secas que las enlatadas?

Las legumbres secas (ya cocidas) y enlatadas tienen un valor nutricional muy similar. La única diferencia es el contenido de sal que pueden tener algunas conservas.

Aportan mucha grasa Crudos aportan en promedio por cada 100 gramos, solo 3 gramos de grasa y son en su mayoría ácidos grasos insaturados que son beneficiosos, por lo que podemos desmentir este mito.

legumbres de verano

Legumbres en verano: composición nutricional

En cuanto a su composición nutricional, detalla la PANTANO que son en general alimentos muy completos, y su composición incluye prácticamente todos los nutrientes:

  • ESpoder: Su contenido energético ronda las 350 kcal / 100 g de alimento crudo, la forma en que se cueza determinará el valor final del plato.
  • Agua: Tienen muy poca agua, entre el 1,7 y el 14%, a excepción de las legumbres frescas o en conserva.
  • pag.proteínas: Destaca su contenido en proteínas (19% -36%) Su alto contenido en la mayoría de especies de leguminosas convierte a esta familia en la principal fuente de proteína vegetal para el ser humano.

Las proteínas que contienen son de buena calidad, cercanas a las de origen animal, pero limitadas en aminoácidos azufrados como la metionina y la cisteína y destacan en lisina (a diferencia de los cereales).

Los guisos tradicionales de nuestra gastronomía son un claro ejemplo de la aplicación empírica del fenómeno de la complementación proteica ya que incluyen legumbres junto con cereales, mejorando la calidad de las proteínas consumidas.

  • Carbohidratos Este grupo de alimentos tiene los carbohidratos como su principal macronutriente, principalmente en forma de almidón, seguido de los oligosacáridos (rafinosa y estaquiosa). Estos son carbohidratos de digestión lenta, por lo que gradualmente liberan glucosa a la sangre.
  • Fibra dietética Las legumbres, en general, son útiles por su alto contenido en fibra. La fibra soluble es digerida en el colon por la flora bacteriana, liberando varios ácidos grasos de cadena corta como el butirato.

La fibra insoluble, que se encuentra en menor medida que la soluble, aumenta el tránsito intestinal y al no ser digerida por la flora no provoca flatulencias.

  • gordo Su porcentaje de fracción grasa es muy bajo en comparación con el resto de macronutrientes (3% de media) y se caracteriza por un alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados (ácido linoleico 18: 2 n-6 y ácido α-linolénico 18: 3 n- 3) y monoinsaturados (ácido oleico, 18: 1 n-9).

Como el resto de alimentos de origen vegetal, no contienen colesterol.

  • Vitaminas y minerales En los minerales destacan el calcio, magnesio, potasio, fósforo, zinc y hierro, aunque estos dos últimos tienen una peor absorción que la de los alimentos de origen animal.

En vitaminas es interesante su contenido en vitamina B1 (tiamina), B3 (niacina), B6 ​​y folato, especialmente en garbanzos.

Contra el cambio climático

Y para los que se atrevan a comer más legumbres en verano, es bueno saber que también contienen una amplia variedad de compuestos fenólicos, como taninos condensados ​​o fitoestrógenos.

Entre estos en las legumbres encontramos: ácidos hidroxibenzoicos, aldehídos, ácidos hidroxicinámicos y derivados, glucósidos de flavonoles e isoflavonas (daidzeína y genistina).

Además, contienen fitoestrógenos, los más comunes son las isoflavonas (genisteína, daidzeína, glicicina) y cumesterol.

También incluyen componentes menos deseables como los oligosacáridos, responsables de la flatulencia, el ácido fítico y los inhibidores enzimáticos.

Las legumbres también contribuyen a la sostenibilidad y mitigan el cambio climático.

Esto se debe a que fijan nitrógeno al suelo donde se cultivan y una vez cosechadas no necesitan procesamiento ni refrigeración para su conservación, reduciendo así el consumo de recursos naturales.

Las legumbres también son para el verano. Lentejas, alubias, judías, garbanzos o guisantes son alimentos muy completos a nivel nutricional, y en ensaladas, cremas frias o como simples acompañantes son una magnífica opción para el periodo estival por sus vitaminas y minerales

Recuerda compartir en tus redes sociales para ayudarnos a mantener este sitio

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *