No dejes que el estrenimiento te moleste en Navidad

No dejes que el estreñimiento te moleste en Navidad

Hola, un placer verte por aquí. Yo soy Toñi y esta vez te hablaré de No dejes que el estreñimiento te moleste en Navidad

La Fundación Española para el Aparato Digestivo (FEAD) establece un máximo de tres deposiciones al día o un mínimo de tres a la semana como ritmo intestinal normal. Menos se considera estreñimiento, una molestia que puede ir acompañada de un mayor esfuerzo durante la defecación.

Según los datos citados por la FEAD, la prevalencia en España oscila entre el 12 y el 20%, siendo más frecuente en mujeres, en personas con un estilo de vida sedentario y una dieta pobre en líquidos y fibras, especialmente frutas y verduras.

Padecer estreñimiento con regularidad puede provocar otras afecciones como hemorroides, fisura anal, rectocele o hinchazón de la pared rectal; prolapso rectal; daño perineal que se manifiesta con incontinencia urinaria, cistolecele o prolapso uterino, entre otros.

Las Navidades son fechas de comidas con más calorías en las que las frutas y verduras ocupan un segundo lugar. Por eso es importante saber compensar y combinar una comida más suculenta con una cena donde las verduras y las frutas ayuden al tránsito intestinal.

La dieta más adecuada

FEAD recomienda una dieta rica en fibra para prevenir y tratar el estreñimiento, ya que aumenta el volumen y la frecuencia de las heces y reduce el tiempo de tránsito intestinal.

La fundación recomienda un consumo de 25 a 30 gramos de fibra insoluble y soluble, en una proporción de tres partes de la primera a una de la segunda.

La fibra insoluble, especialmente en frutas y verduras, aumenta en mayor medida la masa fecal debido a los restos de fibra no digerida y su capacidad de retener agua, mientras que la fibra soluble (legumbres, frutos secos …) aumenta la biomasa bacteriano, ejerciendo un efecto «prebiótico».

Dieta diaria:

  • 2 porciones de verduras: por ejemplo un plato de ensalada y otro de verduras cocidas como ingredientes en platos elaborados o como guarnición.
  • 3 piezas de fruta: preferiblemente enteros en lugar de jugos, ya que la fibra se encuentra principalmente en la pulpa y la piel.
  • 6 porciones de alimentos con almidón En forma de cereales para el desayuno, pan, pasta o arroz, preferiblemente integrales o enriquecidos con salvado de trigo para obtener el mayor contenido de fibra.

En la dieta semanal:

  • 4-5 porciones de legumbres: Una fuente importante de fibra. Recomiendan cambiarlos por cereales.
estreñimiento

Otros factores que afectan el estreñimiento

Además de no consumir una dieta adecuada, el estreñimiento se ve influido por otros factores como la falta de ejercicio, la obesidad, problemas psicológicos, determinados medicamentos … La empresa Cinfa, dentro de sus proyectos de concienciación en salud, ofrece una serie de pautas para prevenir o aliviar este síntoma:

  • Elija bien las verduras y las legumbres y tomar las dosis recomendadas de fibra: preste atención a cómo nos sentimos las legumbres y verduras más flatulentas como alcachofas, brócoli o coliflor, entre otras. Si provocan una digestión intensa o gases, es mejor reemplazarlos por otros.
  • Toma la fruta con cáscara: Lo mejor es comer la fruta con su piel y pulpa de jugos naturales ya que es aquí donde se concentra la mayor cantidad de fibra.
  • Usa aceite de oliva para cocinar y condimentar. Por sus propiedades estimula el tránsito intestinal y suaviza las heces.
  • Productos «prohibidos»: Elimine las grasas animales, los platos procesados ​​y las salchichas de su dieta.
  • Evite el exceso de dulces: Los azúcares y los dulces endurecen las heces y dificultan su eliminación. Los quesos añejos y el arroz tienen un efecto similar, por lo que se recomienda moderar su consumo.
  • Beba más líquidos: Agua, infusiones, caldos de verduras … Uno y medio o dos litros al día. La hidratación adecuada es esencial para promover la digestión y la evacuación.
  • Practica ejercicio físico: Intenta practicar actividad física todos los días, en la medida de lo posible, para acelerar el tránsito intestinal. En ocasiones se recomienda realizar ejercicios específicos para fortalecer la musculatura abdominal.
  • Establezca rutinas regulares: Tener horarios más o menos fijos que te permitan acudir al servicio sin prisas es muy importante, además de evitar reprimir continuamente las ganas de ir ya que el cuerpo podría dejar de avisarnos. Es mejor si se toma su tiempo y si necesita probar una postura que facilite las cosas, como la sentadilla.
  • Tenga cuidado con la automedicación: Antes de recurrir a la medicación, consulta siempre a tu farmacéutico o médico de familia, quien valorará tus necesidades específicas y te recomendará el tratamiento más adecuado, generalmente a base de laxantes. Los laxantes son una solución complementaria en los casos en los que la nutrición y los hábitos saludables por sí solos no dan el resultado esperado.
Las navidades son fechas en las que el ritmo cotidiano se altera. Comidas fuera de casa, menús copiosos, incremento de las bebidas alcohólicas, viajes, cambio de horario…Esto puede afectar al tránsito intestinal y aparecer o intensificarse el estreñimiento. Para evitarlo, te ofrecemos algunas pautas.

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