Notas nutritivas para una Navidad vegetariana

Notas nutritivas para una Navidad vegetariana

Hola, un placer verte por aquí. En el teclado Eva y en esta ocasión hablaremos de Notas nutritivas para una Navidad vegetariana

Existe una gran variedad de ingredientes con los que preparar espectaculares recetas vegetarianas a nivel nutricional y sensorial. La mayoría de platos nutritivos de estas fechas tienen entre sus ingredientes carne, pescado o huevos; Sin embargo, y por extraño que parezca, con algunas modificaciones estos platos pueden hacerse vegetarianos e incluso veganos. Laura González, responsable de salud y nutrición de Nestlé, le da a «El Bisturí» algunas claves para una Navidad vegetariana.

¿Qué consejo se puede dar a vegetarianos y veganos durante las comidas navideñas?

En estos días especiales podrás disfrutar de la Navidad con platos vegetarianos y veganos. Si bien hacer platos veganos de por vida definitivamente no es una tarea fácil, existen alternativas perfectas. Por ejemplo: sustituir la leche por una bebida vegetal, sin azúcar y enriquecida con calcio, aunque para otros alimentos puede resultar más complicado.

También es importante tener en cuenta que la exclusión total o parcial de productos de origen animal no significa necesariamente que la dieta sea más saludable. Una dieta vegetariana mal planificada puede ser tan dañina como una dieta no vegetariana desequilibrada.

Algunas ideas para preparar aperitivos y primeros platos vegetarianos o veganos

El pescado es el alimento que no puede faltar en las fiestas navideñas. Pero, ¿cómo reemplazarlos? Hoy en día existen tiendas especializadas donde se pueden encontrar camarones a base de proteínas vegetales para cocinar a la parrilla, pero si queremos probar el mar una opción es utilizar algas: por ejemplo, alga nori tostada.

Solo tienes que cortarlos en cuadritos y dorarlos en una sartén con un chorrito de aceite hasta que estén crujientes. Se pueden servir con semillas de sésamo por encima y usar una salsa para acompañarlas, como una tradicional mayonesa con huevo o leche. En el caso del veganismo, una salsa de verduras, por ejemplo vegana.

¿Cómo se hace la mayonesa vegetal vegana?

Los ingredientes de la mayonesa vegetal pueden ser:

  • Aceite de girasol o de oliva si quieres conseguir un sabor más fuerte.
  • Bebida de soja sin azúcar.
  • Un poco de limón y sal.

Para obtener una salsa con un sabor y color diferente, puede incluir varios ingredientes, como:

  • Salsa de tomate
  • Remolacha cocida (utilizada para hacer salsa rosa o salsa brava)
  • Espinaca picada, que en este caso sería un vegano verde.
  • También cúrcuma para hacer un vegano amarillo o naranja.
  • Sal negro
  • Especias como el perejil.
  • Cilantro.
  • Albahaca
  • Romero.
  • Origan

Existen innumerables especias que podemos utilizar para lograr sabores distintivos.

En el caso de los canapés, ¿cómo se preparan si hay vegetarianos o veganos?

Podemos sustituir el paté o el caviar por queso vegano (a base de tofu), que se puede hacer con finas hierbas, o queso tempé, que también es un producto de soja fermentada con algo de mermelada, frutos secos, una opción muy atractiva para los sentidos.

La elaboración de este queso vegano es muy sencilla:

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  • Mezcle el tofu compacto (unos 200 gramos) en la batidora.
  • Aceite de oliva (aproximadamente una cucharada).
  • Salsa de soja (unos 15 mililitros).
  • Una cucharada de hierbas provenzales.
  • Un pequeño diente de ajo.
  • Hacer tempé es un poco más laborioso, pero tampoco es un gran misterio. Los ingredientes son:
  • Anacardos (unos 50 gramos).
  • Tempé (unos 100 gramos).
  • Miso blanco (unas dos cucharadas).
  • Agua (alrededor de 50 mililitros).
  • Dos cucharaditas de jugo de limón.
  • Polvo de ajo.

El miso es una pasta fermentada hecha de soja y algunos cereales como el centeno y el arroz. Para obtener un buen queso templado:

  • Remoje los anacardos durante aproximadamente media hora.
  • Transcurrido el tiempo, se escurren y machacan con el resto de ingredientes hasta obtener una pasta homogénea.
  • Sobre una hoja de papel encerado, colocamos un anillo de metal de unos siete centímetros de diámetro y lo rellenamos con esta pasta.
  • Horneamos durante unos 25 minutos a una temperatura de 180 grados.
  • Déjalo enfriar antes de desmoldar y este es un «queso» con un sabor fuerte y un toque amargo, ideal para combinar con frutas y mermeladas.

En el caso del plato principal, ¿qué se puede proponer?

Una opción asequible y sabrosa son los canelones o sopa rellena, que son platos típicos navideños en algunas zonas. Pero sin carne, huevos ni leche. Gracias a las bebidas a base de soja y vegetales, puedes hacer versiones veganas con excelente sabor para el relleno y bechamel. Otra opción es el seitán redondo o el seitán relleno.

El seitán es gluten de trigo mezclado y cocido en caldo de verduras. El resultado es una masa blanda, que es uno de los principales sustitutos de la carne en la dieta vegetariana, junto al tofu y otros derivados texturizados de la soja. Se puede enrollar y rellenar o hornear en forma redonda. Se puede acompañar con verduras, patatas asadas, frutos secos y cocer junto con la rotonda.

¿Y los postres?

Las figuritas de mazapán son un buen ejemplo de tarta navideña cuya versión tradicional es prácticamente vegana. El huevo es el único ingrediente que se elimina de la receta tradicional.

Además, prescindir del huevo en esta receta es muy simple ya que solo se usa para pintar la figura antes de hornear. Es una receta muy sencilla de cocinar en casa y para que participen los más pequeños.

Los ingredientes son:

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  • Almendras molidas, que tienen una consistencia similar a la harina.
  • Azúcar en polvo.
  • Agua.
  • Cáscara de limón.

Para el acabado brillante, las figuras se pueden pintar con una mezcla de aceite con un poco de agua.

El Abecedario de la Nutrición te ayuda si optas por una Navidad vegetariana. Existen alternativas nutritivas y sabrosas para seguir este tipo de dieta durante estas fechas. Conviene tener en cuenta que una dieta vegetariana mal planificada puede ser tan perjudicial como una dieta no vegetariana desequilibrada

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