Pautas nutricionales para un embarazo y una lactancia saludables

Pautas nutricionales para un embarazo y una lactancia saludables

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El embarazo es un momento importante para pensar o decidir sobre los hábitos alimenticios de una mujer. Los nutrientes que necesita para un correcto desarrollo, como el yodo o el ácido fólico, llegan al feto a través de la placenta, pero hay que tener en cuenta que un exceso de sal, azúcar o sustancias nocivas como el alcohol también pueden perjudicar tu salud. de ambos.

Además, se deben seguir algunas medidas de seguridad alimentaria como evitar los alimentos crudos o poco cocidos, ya que pueden contener parásitos o bacterias que pueden poner en peligro al feto.

«La lactancia materna es la opción más recomendada para alimentar al bebé», dice la nutricionista. También establece que no existen alimentos, bebidas, suplementos o hierbas que aumenten la producción de leche.

Seguir una dieta saludable es lo más importante en estas etapas, ya que prepara al organismo para futuros embarazos y protege la salud de la madre y del bebé.

Las recomendaciones para este período son similares a las pautas de alimentación saludable que debe seguir la población en general, salvo algunas necesidades específicas como el consumo de ciertos nutrientes o las derivadas de un mayor gasto calórico.

«Durante el embarazo y hora de la comida las necesidades energéticas aumentan, pero no es necesario comer para dos ni optar por una dieta especial o restrictiva «, dice Laura González. Además, destaca que el embarazo o la lactancia no son periodos favorables para hacer dieta, es decir, ingerir menos kilocalorías. lo que el cuerpo necesita, ya que esto puede afectar negativamente al feto o la calidad de la leche que tomará el bebé.

Los profesionales de la salud (médico de familia, ginecólogo, dietista-nutricionista) formularán recomendaciones específicas que aseguren el aporte adecuado de energía y nutrientes fundamentales para poder satisfacer las necesidades de la madre y el feto, abordando el nacimiento de un niño de forma óptima. y preparar el cuerpo para la lactancia «.

belleza del embarazo

Durante el embarazo, el requerimiento de energía aumenta en aproximadamente un 10% a partir del sexto mes. “Esto se resuelve con un leve cambio en las raciones y en la mayoría de los casos las embarazadas compensan sin darse cuenta, ya que tienden a comer más y reducir su actividad física”, dice la experta en nutrición. Algo similar ocurre durante la lactancia y el apetito es un buen indicador de cuántas calorías debería ingerir una mujer en este momento.

Laura González también cree que las mujeres embarazadas no deben estar obsesionadas con el peso y explica que el peso antes del embarazo es más importante que durante el embarazo. De hecho, las ganancias de peso durante el embarazo deben adaptarse a su peso antes del embarazo. “Por ejemplo, en mujeres embarazadas con sobrepeso u obesidad, no se recomiendan dietas restrictivas, sino una intervención dietética que reoriente sus hábitos hacia una alimentación saludable. En estos últimos casos, el aumento de peso durante el embarazo debe ser menor que en mujeres con peso normal.

En la lactancia, el peso previo al embarazo se recupera siguiendo un plan de alimentación saludable. La nutricionista enfatiza que es recomendable continuar la lactancia materna durante al menos seis meses, mejor si es posible extenderla hasta un año.

Recomendaciones nutricionales

Las recomendaciones sobre la ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas apenas cambian durante el embarazo, ni durante la lactancia, por lo que una dieta variada y saludable es suficiente.

Lo conveniente es una adecuada ingesta de fibra y agua, especialmente en mujeres embarazadas, porque durante este período existe una cierta predisposición al estreñimiento. Se recomiendan unos 28 gramos de fibra al día, lo que se puede conseguir con una dieta rica en frutas, verduras, frutos secos y cereales integrales.

En relación a vitaminas y mineralesLa suplementación con ácido fólico es fundamental y, en los grupos con riesgo de ingesta inadecuada, vitaminas A y D, calcio, hierro y zinc. El ácido fólico es una vitamina B importante para el desarrollo de la médula espinal y el cerebro del feto. “La deficiencia de ácido fólico puede causar graves defectos de nacimiento conocidos como defectos del tubo neural. Los suplementos de ácido fólico se recomiendan para las mujeres que pueden quedar embarazadas para asegurarse de que ingieran lo suficiente todos los días «.

Las fuentes alimenticias de esta vitamina son la levadura de cerveza, las verduras de hoja verde como la espinaca, la acelga, el brócoli, los cereales integrales, los brotes y la leche.

nutrición en el embarazo

Por que preocupacion fútbol americanoesencial para la salud ósea, su consumo adecuado – alrededor de 1.200 miligramos por día – durante el embarazo reduce el riesgo de hipertensión y preeclampsia. «Si no obtiene suficiente calcio en su dieta, el bebé lo obtendrá de los huesos de la madre, lo que podría afectar su salud más adelante». Con tres o cuatro porciones de productos lácteos al día, se asegura una ingesta significativa de calcio.

los hierro es fundamental mantener los niveles de hemoglobina en sangre. Los alimentos ricos en este mineral serían las carnes rojas, el hígado y derivados como patés y legumbres.

Respecto a la integración con yodo, existe controversia sobre su efecto, ya que el consumo de sal yodada y lácteos sería suficiente para cubrir las necesidades, aunque será el profesional de la salud quien deberá evaluar si el estado de yodo de la madre necesita suplementación, según Laura González.

Consejos prácticos

El nutricionista ofrece una serie de consejos para seguir una dieta saludable en esta etapa:

  • Planifique sus comidas semanales para orientar su compra
  • Consumir alimentos de origen vegetal como legumbres, frutos secos, derivados integrales como pan, pasta o arroz.
  • Asegúrate, al menos, de cinco raciones diarias de frutas y verduras, especialmente verduras de hoja verde, como espinacas, col rizada, lechuga, escarola … ya que son fuente natural de ácido fólico, además de fresas, kiwis, naranja, papaya o mango. , ricos en vitamina C. Si quieres comerlos crudos, tienes que desinfectarlos previamente
  • Garantiza tres raciones de lácteos descremados, evita consumir quesos no pasteurizados, ya que hay algunos que se elaboran con leche cruda
  • Elija una variedad de pescados blancos y algunos pequeños como sardinas, caballa, jurel, etc. Deben evitarse los pescados azules grandes como el atún rojo o el atún emperador debido a su alto contenido de mercurio
  • También elige carnes magras y desengrasa antes de cocinarlas, evita las carnes grasas y los embutidos, así como los alimentos superfluos como bollería o bebidas azucaradas. El uso de aceite de oliva virgen extra para cocinar y condimentar alimentos crudos y usar solo sal yodada
  • En cuanto a las técnicas de cocción, procura utilizar aquellas que no requieran mucha grasa y que aseguren temperaturas superiores a los 70 grados, como vapor, sofrito, horno, plancha o carne hervida.
  • Es muy importante evitar el tabaco y las bebidas alcohólicas y si consume café, no más de una taza al día. Procura no tomar remedios naturales como fototerapia o complementos alimenticios y sigue los consejos de los profesionales de la salud.
El embarazo y la lactancia son etapas en la vida de la mujer en las que el cuidado es fundamental, y la alimentación es uno de los pilares básicos para garantizar la salud de la madre y el bebé en estos momentos. Laura González, responsable de nutrición y salud de Nestlé, comparte las claves nutricionales para mantener la salud de ambos durante estos periodos

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