1604222409 Planificacion de menus y compras saludables

Planificación de menús y compras saludables

Hola otra vez. Te habla Inma y en esta ocasión te voy a hablar de Planificación de menús y compras saludables

Jueves 13.09.2018

Tras las vacaciones, volver a la rutina es un momento perfecto para retomar los hábitos saludables que se han abandonado en muchas ocasiones durante este período. «Cambiar las horas de sueño y los horarios, especialmente con las comidas, puede ser un momento estresante», reconoce la jefa de nutrición de Nestlé, Laura González.

Para manejar este estrés, los expertos señalan los beneficios de planificar las comidas. “Una buena planificación es garantía de una alimentación más saludable”, destaca la nutricionista de El Bisturí en el ABC de la Nutrición, este año de forma temática. Además, te aseguras de tener la comida necesaria para que nuestra dieta sea equilibrada y evites hacer compras impulsivas ”.

Pasos para una buena planificación

Planificar los menús de la semana ayuda a evitar improvisar para el almuerzo y la cena, por lo que es más fácil seguir una dieta equilibrada. Para llevar a cabo la planificación, debe tener en cuenta una serie de factores:

  • Número de comidas que prepararemos en casa
  • Numero de comensales
  • Programa. ¿A qué hora llego a casa? ¿Cuánto tiempo tengo para preparar el almuerzo o la cena? ¿Cuánto tiempo tengo para comer?

Antes de realizar su compra, es importante revisar el frigorífico, congelador, despensa y otros lugares donde almacenamos alimentos. De esta manera, se asegurará de consumir primero los alimentos que ya tiene en casa y reducirá el desperdicio de alimentos. De esta forma también obtienes una compra más sostenible.

Comprar

Una vez que lo tenga todo resuelto, es hora de hacer su lista de compras. “La lista de la compra es una herramienta muy útil para organizar e identificar los productos y alimentos que realmente necesitan comprarse”, explica Laura González.

Además, la lista de la compra permite ahorrar tiempo y preservar las características del alimento si se solicita según su método de conservación según el consejo de la nutricionista.

Consejos para compras saludables

Una compra inteligente siempre debe ser:

  • Organizado. Lleve siempre consigo nuestra lista de compras.
  • Racional. Compre solo lo que necesitemos.
  • Con discrecion. Lea las etiquetas de los alimentos.
  • Por supuesto. Clasifíquelo según las características de almacenamiento. Por último, productos que siempre se encuentran refrigerados o congelados.

Para realizar una compra saludable, Laura González enfatiza la utilidad de evitar las compras con apetito.

“Si compramos cuando tenemos hambre, tendemos a comprar alimentos que no necesitamos y que podemos consumir en ese preciso momento”, dice la nutricionista. El resultado será un automóvil con más comida innecesaria y más dinero gastado. «Mi consejo es que vayas de compras cuando ya hayas comido».

Lo mismo ocurre si compramos rápido, ya que seguramente nos olvidaremos de la comida que necesitábamos y compraremos cosas inútiles. Esto hará que la compra sea más cara y tendremos que volver en otro momento por la comida que realmente necesitamos.

Orden de compra

  1. Alimentos no perecederos (bebidas: agua, leche …)
  2. Aceite, vinagre, latas, arroz, harina, legumbres, huevos
  3. Horno
  4. Refrigerados (productos lácteos refrigerados, frutas y verduras, carne, pescado)
  5. Se pueden utilizar bolsas isotérmicas congeladas para evitar interrumpir la cadena de frío durante el transporte.

Lo ideal es colocar los congelados en la base y encima de estos el resto de productos.

Organización del menú

Laura recomienda ser proactivo y aprovechar el tiempo libre durante la semana o fin de semana para preparar las comidas de los días siguientes. “Las comidas preparadas almacenadas en el frigorífico en recipientes cerrados se pueden conservar en perfectas condiciones durante 2 a 5 días”, dice el especialista. Además, algunas cazuelas también se pueden congelar y descongelar el día anterior.

Visto

Consejo: para preparar los platos, juega con los colores

Cuantos más colores y variedad de alimentos haya en su plato, es más probable que incluya todos los nutrientes que necesitamos. Laura enumera entre los alimentos que no pueden faltar en el carrito:

  • Cereales (pan, pasta, arroz). Diariamente, lo menos elaborado posible, preferiblemente entero.
  • Vegetales. Consúmelos 2 o 3 veces por semana.
  • Frutas, verduras y verduras, preferiblemente estacional y local. Recomendamos al menos 3 raciones de fruta al día y 2 de verduras. Deben ser variados y de todos los colores para asegurar el aporte de vitaminas: rojo (tomate, pimiento), verde (lechuga, espinaca, brócoli), naranja (zanahoria, calabaza), blanco (cebolla, nabo, col), morado ( berenjena, col lombarda, remolacha) …
  • Carnes magras (pollo, pavo, conejo), pescado blanco (merluza, lenguado, bacalao, merlán, gallo, mero, rodaballo), pescado azul (sardina, anchoa, atún, caballa, salmón, anchoas, bonito, jurel) y huevos. Son alimentos para consumir semanalmente y lo ideal es combinarlos durante toda la semana.
  • Leche y productos lácteoss (queso, yogur). Se deben consumir de 2 a 4 porciones diarias.
  • Embutidos y carnes grasas, frituras, helados, dulces y repostería industrial. Son alimentos de consumo ocasional.
  • Aceite y nueces. Debemos consumir al menos dos cucharadas de aceite al día y un puñado (25-30 gramos) de frutos secos entre 3 y 7 veces por semana.
  • Agua. La hidratación es fundamental

También es importante utilizar técnicas de cocción sencillas, utilizando más especias y menos sal y salsas a base de grasa (crema). «Esto hará que nuestra dieta y menú sea un poco más saludable», concluye Laura González.

La planificación de los menús semanales es una buena idea para seguir una dieta más equilibrada. Con la vuelta de las vacaciones, la colaboradora de El Bisturí, Laura González, nos da las claves para organizar mejor nuestras comidas y comprar de forma más saludable. Realizar una lista que limite los gastos impulsivos e innecesarios, seguir un orden de compra y evitar ir al supermercado con apetito son algunos consejos para empezar con buen pie

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