Suplementos proteicos para el deporte y sus efectos en la

Suplementos proteicos para el deporte y sus efectos en la salud

Hola, un placer verte por aquí. Yo soy Emilia y esta vez te hablaré de Suplementos proteicos para el deporte y sus efectos en la salud

Hay varios suplementos deportivos en el mercado y su número está creciendo significativamente. Alimentos sólidos, bebidas, concentrados, aislados o hidrolizados … Cada uno de ellos se adapta a la situación del deportista, tiene un perfil de aminoácidos diferente y se digiere con mayor o menor facilidad.

La mayoría de las personas que toman este tipo de productos dietéticos intentan aumentar su rendimiento deportivo.

«Lo que nunca piensan es que si consumen un producto inadecuado o en dosis inapropiadas, no solo no mejoran su trabajo físico, sino que puede ser peligroso para su salud», dice la Dra. Nieves Palacios, coordinadora del grupo de trabajo sobre actividad física y deporte de Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (VISTO).

El tejido muscular contiene el 40% de las proteínas corporales. Existe un mecanismo de recambio proteico según el cual la síntesis y degradación de las proteínas alimentarias se equilibran según las necesidades del momento. Después del entrenamiento, el gasto en proteína es mayor que su producción, por lo que siguiendo las recomendaciones de SEEN, solo si la ingesta es adecuada, se obtiene un recuento de proteínas que revierte la situación.

«Al menos el 80% de los sujetos que asisten regularmente a un gimnasio con el objetivo de ganar masa muscular utilizan proteínas como su suplemento más frecuente»

Los atletas tienen mayor requerimiento de proteínas, especialmente al comienzo de la temporada. Según el Dr. Palacios, el consumo recomendado de estos nutrientes está entre 1.2-1.5 gramos por cada kilogramo de peso por día, en comparación con 0.8-1 g / kg para las personas que no entrenan. «No hay evidencia de que ingestas superiores a 3 g / kg de peso por día mejoren el rendimiento deportivo», dice el Dr. Palacios.

suplementos deportivos

Principales suplementos deportivos

Aunque no existen estadísticas oficiales en España, estudios recientes en adolescentes de países vecinos han demostrado que al menos el 80% de los sujetos que asisten habitualmente a un gimnasio de forma recreativa con el objetivo de ganar masa muscular han consumido o consumen habitualmente proteínas. Como el suplemento más común, establece el doctor Juan Marcelo, coordinador del área de integración deportiva de Sociedad Española de Nutrición Deportiva (SENUDO).

Los aminoácidos de cadena ramificada se incluyen en la categoría de proteínas, mientras que más del 70% de la misma muestra informó que usa creatina de manera constante. Los otros grandes suplementos son multivitaminas.

BCAA

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, Aminoácidos de cadena ramificada, en inglés) son tres aminoácidos específicos (leucina, isoleucina y valina) asociados con los procesos de inicio de la síntesis de proteínas y aumento de la masa muscular. «Sin embargo, una mirada más científica revela que esto no es tan concluyente», dice la nutricionista deportiva.

«Hasta la fecha no hay evidencia de que los BCAA realmente mejoren el anabolismo muscular»

Según el Dr. Marcelo, es importante señalar que el suplemento de BCAA solo proporciona tres de los aminoácidos, por lo que no pueden construir proteínas. «Las proteínas son estructuras muy complejas y no solo necesitan tres aminoácidos, se construyen a partir de veinte combinados de diferentes formas», dice.

La recomendación hoy para optimizar la ganancia de masa muscular sería comer suficiente proteína de alta calidad, que naturalmente incluye BCAA a través de los alimentos y solo cuando es apropiado a través de un suplemento. «Hasta la fecha, no hay evidencia de que los BCAA realmente mejoren el anabolismo muscular», concluye el especialista.

Creatina

La creatina es un compuesto nitrogenado producido por el cuerpo que se puede consumir a través de alimentos como carnes rojas o mariscos. Normalmente se ingiere como monohidrato de creatina. Juan Marcelo señala que varias revisiones han identificado una buena eficacia en el aumento del rendimiento deportivo con el uso de creatina tanto en esfuerzos aislados como repetidos, siendo los efectos más pronunciados en menos de 30 segundos.

Sin embargo, el coordinador de suplementación deportiva apunta que «el beneficio de la suplementación con creatina según los protocolos dependerá de que haya poca concentración en los músculos». La ganancia de creatina intramuscular será la que genere más fuerza y ​​potencia en la contracción muscular, especialmente en segmentos de tiempo pequeños.

Efectos sobre la salud

Como cualquier otro factor que agregamos a nuestra dieta y pasamos a formar parte de nuestro cuerpo, todos los suplementos lo tienen efectos fisiológicos sobre los diferentes procesos de nuestro organismo. El Dr. Marcelo insiste en que las consecuencias pueden ser positivas si se usan bien o negativas si no se sigue la supervisión profesional.

«Ni los BCAA ni la creatina deben suponer ningún riesgo para la salud de los riñones o el hígado en una persona sana, siempre que se utilicen en el cantidad adecuada y bajo el supervisión profesional«Dice el nutricionista deportivo.

Según el doctor SENUDE, hasta la fecha no se ha podido demostrar mediante ningún estudio que la ingesta a largo plazo de altas dosis de proteínas en sujetos sanos pueda comprometer la salud de los riñones.

«Ni los BCAA ni la creatina deberían representar ningún riesgo para la salud del hígado o los riñones en una persona sana, siempre que se utilicen en la cantidad adecuada y bajo supervisión profesional».

Las interacciones con la dieta pueden ser positivas o negativas: positivas si la integran si no se alcanza un nivel adecuado de ingesta proteica, o negativas, si se intenta satisfacer un defecto alimentario pero no está bien controlado.

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Mitos y recomendaciones sobre los suplementos deportivos

Existen muchos mitos en el campo de los suplementos deportivos. Juan Marcelo enumere algunos de ellos:

  • «Los suplementos son independientes de la dieta». La ganancia muscular no se puede lograr de manera inequívoca con estos suplementos. Según el especialista en suplementos deportivos, es necesaria una planificación controlada de los diferentes factores (dieta, ejercicio y descanso) para que los suplementos hagan una pequeña contribución al rendimiento deportivo.
  • «Esta marca es mejor». Los suplementos deben seguir controles de calidad porque pueden estar contaminados. «Un estudio muestra que diferentes suplementos de diferentes marcas y naturaleza están contaminados hasta cierto punto y, por lo tanto, representan un grado de salud», revisa el nutricionista.
  • «Lo compro porque cuesta menos». En relación a lo anterior, la diferencia de costo está relacionada con la pureza o concentración del nutriente. En el caso de las proteínas, las impurezas son generalmente grasas, lactosa, compuestos bioactivos como albúmina y globulinas y algunos alérgenos. «A mayor cantidad de estos aditivos, menor concentración de proteínas y menor digestibilidad», dice el especialista.
  • «Un amigo me dijo que lo comprara allí». El Dr. Marcelo afirma que «desde la Sociedad Española de Nutrición Deportiva consideramos inaceptable que no exista una regulación más explícita sobre la comercialización de suplementos». El nutricionista pregunta que no es posible que alguien sin ningún conocimiento en salud y nutrición pueda abrir un negocio y vender o incluso tener la capacidad de recetar un suplemento a personas físicamente activas.
Los suplementos de proteínas son consumidos por la población físicamente activa que busca aumentar su masa muscular. La proteína de suero, los BCAAs y la creatina son algunos de los más demandados. El problema es que, a menudo, se emplean sin supervisión profesional. La efectividad de algunos de ellos, así como los riesgos a nivel hepático y renal son algunas de las controversias a las que responden los profesionales sanitarios.

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