Todo lo que necesitas saber sobre las vitaminas

Todo lo que necesitas saber sobre las vitaminas.

Hola y mil gracias por leerme. En el teclado Ana y en esta ocasión te voy a hablar de Todo lo que necesitas saber sobre las vitaminas.

Con una dieta equilibrada donde abundan los productos frescos podemos conseguirlo todo vitaminas que nuestro cuerpo necesita. Estos deben provenir de los alimentos, ya que el cuerpo humano no puede sintetizarlos.

«Las excepciones son la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal», precisan los especialistas de la Universidad Nacional. de Educación a Distancia (UNED) de España.

Hay dos grupos de vitaminas: solubles en grasa y solubles en agua. Las primeras, incluidas las vitaminas A, D, E y K, se disuelven en grasas. Esto significa que pueden almacenarse en algunos órganos, especialmente el hígado, y en los tejidos grasos.

Para ello «es posible, después de un suministro adecuado, sobrevivir un tiempo sin su aporte», subrayan.

Asimismo, explican que si se consumen en exceso (más de diez veces la cantidad recomendada) pueden resultar tóxicos.

“Esto les puede pasar especialmente a algunos deportistas que, manteniendo una dieta equilibrada, recurren a suplementos vitamínicos en dosis elevadas con la idea de que esto aumenta su rendimiento físico. Esto es totalmente falso, como lo es la creencia de que los niños producirán más vitaminas cuantas más vitaminas les hagamos tomar ”, explican.

Por su parte, las vitaminas hidrosolubles, como la B y C, se disuelven en agua. Esto significa que durante la preparación de los alimentos se pueden traspasar al agua de lavado o cocción y que el alimento, una vez cocido, no aporta todas las vitaminas que contenía inicialmente.

Los expertos de la UNED destacan que, a diferencia de lo que ocurre con las vitaminas liposolubles, las vitaminas hidrosolubles “no se almacenan en el organismo, por lo que hay que aportarlas con regularidad y solo se pueden dispensar unos días.

Además, el exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta en la orina y, por tanto, no tienen efecto tóxico, por muy elevado que sea su ingesta ”.

La clave para obtener las diferentes vitaminas es llevar una dieta equilibrada con una amplia variedad de alimentos. Todos son importantes para el correcto funcionamiento del cuerpo y cada uno tiene un papel que desempeñar.

Vitamina A, piel, huesos y dientes.

Por lo tanto, la vitamina A es necesaria para tener «una piel sana, huesos y dientes fuertes en los niños, para mantener la resistencia a las infecciones, para el crecimiento, la estructura celular y la vista», dice el Instituto del Corazón de Texas.

alfabeto de vitaminas

La vitamina A, también llamada retinol, se encuentra como tal solo en alimentos de origen animal. Sin embargo, muchas verduras contienen carotenos, sustancias que el cuerpo humano transforma en vitamina A. Entre ellas destaca el betacaroteno.

«Es un pigmento vegetal que el hígado convierte en vitamina A», dice Patricia Ibáñez, dietista y nutricionista de la clínica Henao en Bilbao, al norte de España.

El especialista aclara que los betacarotenos «dan su color, sabor y olor amarillo, naranja o rojo a las frutas y verduras» y explica que están presentes en «zanahorias, espinacas, tomates, ciruelas, albaricoques, lechugas, judías verdes, sandía, grosellas, naranjas, mandarinas, manzanas, limones, uvas, papayas o melones, entre otras frutas y verduras ”.

Cuando se trata de alimentos de origen animal, el Texas Heart Institute señala que el hígado, los aceites de hígado de pescado y los lácteos son buenas fuentes de vitamina A.

Tiamina y riboflavina

Por su parte, la vitamina B1 o tiamina “es necesaria para desintegrar los carbohidratos y poder aprovechar sus nutrientes”, detallan los especialistas de la UNED. También advierten que el tabaco y el alcohol «reducen la capacidad de asimilación de esta vitamina, por lo que las personas que beben, fuman o consumen mucha azúcar necesitan más vitamina B1».

La vitamina B1 se encuentra en «cereales integrales, frijoles, guisantes, vísceras, carne de cerdo magra, semillas y frutos secos», indica el Texas Heart Institute.

La vitamina B2, conocida como riboflavina, «favorece la formación de anticuerpos y glóbulos rojos e interviene en el mantenimiento de las mucosas y del tejido epitelial, en particular de la córnea ocular», afirma la Fundación Española del Corazón.

Según detalla esta entidad, la vitamina B2 está presente en la leche, el queso, las claras de huevo, el hígado, las verduras, los cereales integrales, los frutos secos y el pescado.

Vitaminas B3, B5, B6 y B8

La vitamina B3 (niacina) «interviene en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas», subrayan los especialistas de la UNED.

Esta vitamina se encuentra en la levadura de cerveza, el salvado de trigo, los cacahuetes tostados, el hígado de res, las almendras, el germen de trigo, la harina integral, los orejones, los melocotones, el arroz integral o los champiñones.

Por su parte, la vitamina B5 o ácido pantoténico «interviene en el metabolismo celular como coenzima en la liberación de energía a partir de grasas, proteínas y carbohidratos», señalan los especialistas de la UNED.

Alfabeto de vitaminas

Asimismo, explican que esta vitamina se encuentra en una gran cantidad de alimentos. Su nombre deriva del griego «pantothen» que significa «en todas partes». Sin embargo, los productos más ricos en ácido pantoténico son las vísceras, la levadura de cerveza, la yema de huevo y los cereales integrales.

La vitamina B6 (piridoxina) «es fundamental en el metabolismo proteico», señala la UNED. Las fuentes de este nutriente son las carnes rojas, el pescado, los cereales, los lácteos, las legumbres, los frutos secos y las levaduras ”, explica la Fundación Española del Corazón. Dado que se encuentra en una gran cantidad de alimentos, tanto de origen animal como vegetal, los casos de deficiencia de vitamina B6 son muy raros.

La vitamina B8 o biotina «es importante tanto para el metabolismo de carbohidratos como de lípidos», señala la Fundación Española del Corazón.

En este sentido, el Texas Heart Institute especifica que la biotina es necesaria cuando se trata de «descomponer los ácidos grasos presentes en los carbohidratos y para la eliminación de productos de desecho derivados de la descomposición de proteínas».

Entre los alimentos que aportan biotina, esta entidad destaca frutos secos, cereales integrales, verduras, frutas, leche, vísceras y levadura de cerveza.

Ácido fólico y glóbulos rojos

La vitamina B9 o el ácido fólico son necesarios en procesos metabólicos importantes. Según la Fundación Española del Corazón, participa en la formación de glóbulos rojos y es fundamental para la formación de leucocitos en la médula espinal y su maduración, entre otras funciones.

Alfabeto de vitaminas

La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) indica que las fuentes más ricas en ácido fólico son “las hojas de color verde oscuro, el hígado y los riñones. Además, otras verduras y carnes contienen cantidades menores ”.

La vitamina B12 (cobalamina) «es fundamental para la formación de glóbulos rojos y para el crecimiento corporal y la regeneración de tejidos», afirman los especialistas de la UNED.

También señalan que la deficiencia de esta vitamina da lugar a la llamada anemia perniciosa.

«Pero a diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, se acumula en el hígado, por lo que hay que pasar periodos muy largos sin su aporte en la dieta para que se produzcan deficiencias», apuntan.

En cuanto a la alimentación, «las fuentes más importantes de esta vitamina son los alimentos de origen animal», añaden.

Vitamina C, la de las verduras frescas.

Por el contrario, la vitamina C, también llamada ácido ascórbico, se encuentra principalmente en las verduras frescas.

Alfabeto de vitaminas

“Se encuentra en naranja, limón y pomelo, entre otros cítricos, pero también en kiwi, mora, fresa, tomate, pimiento, lechuga y verduras crudas”, explica la nutricionista Patricia Ibáñez.

La vitamina C actúa como un potente antioxidante, pero también tiene «un papel importante en la síntesis de colágeno, cicatrización de heridas, función inmunológica y síntesis de neurotransmisores», informa la Fundación Española del Corazón.

Además, esta entidad destaca que la vitamina C favorece la absorción intestinal del hierro de los alimentos de origen vegetal, interviene en la formación de tejido conectivo, en la regulación de la fortaleza ósea, protege las mucosas, reduce la susceptibilidad a infecciones y previene la aparición de escorbuto.

Vitamina D, el calcio esencial

La vitamina D “es fundamental para mantener un equilibrio en el metabolismo del calcio del organismo, que afecta al sistema musculoesquelético.

De ahí que su deficiencia esté relacionada con patología ósea. Pero también interviene en la modulación de la respuesta inmune y en la correcta comunicación entre las células, es importante para el funcionamiento de los sistemas inmunológico, cardiovascular y respiratorio y se cree que tiene un posible papel protector frente a diversos tipos de cáncer ”, explica Bibiana Pérez, integrante de la ‘Academia Española de Dermatología y Venereología (AEDV).

Alfabeto de vitaminas

El dermatólogo dice que la vitamina D se encuentra «en algunos alimentos como el pescado graso, la leche o los huevos, pero en cantidades muy pequeñas, lo que significa que una dieta normal no garantiza una ingesta adecuada de esta vitamina».

Por ello, el especialista asegura que la principal fuente de vitamina D para nuestro organismo es su síntesis en la piel a través de la exposición al sol.

La vitamina E o tocoferol actúa como antioxidante. De hecho, los especialistas de la UNED afirman que es «el mejor antioxidante liposoluble (que se disuelve en la grasa) en células y sangre de mamíferos».

“Lo podemos encontrar en los aceites vegetales, en los que más aceite de oliva, y posteriormente en los aceites de girasol, maíz y soja. También se encuentra en el germen de trigo, el maíz, el aguacate y la yema de huevo ”, señala Patricia Ibáñez.

Vitamina K, coágulos de sangre

Finalmente, la vitamina K o fitomenadiona «interviene en la coagulación sanguínea y en los diversos factores que intervienen en el proceso», describen los expertos de la UNED.

Lo podemos encontrar principalmente en verduras de hoja verde como espinacas, acelgas, brócoli, col rizada o lechuga, entre otras.

También está presente en el hígado y hay pequeñas cantidades en cereales, frutas, carnes, productos lácteos y huevos. Además, la flora bacteriana del intestino delgado forma una cantidad significativa de vitamina K, explica la Fundación Española del Corazón.

Todos sabemos que las vitaminas son imprescindibles para la vida y las necesitamos para que nuestro cuerpo funcione correctamente, pero ¿sabes qué papel cumple cada una de ellas en el organismo y qué alimentos la proporcionan?…

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